注意：不要用力向后蹬直，保持微微屈膝 。
 
3、感觉大腿后侧有轻微撕扯感，保持5秒 。
 
4、再随呼气，慢慢伸直右腿，感受腹股沟到大腿面有伸展感 。保持5秒 。
 
5、换侧练习，完成3组 。
 
注意：保持收腹，后腰与地面保持一掌空间 。
 
下面这个动作涉及全身多个部位的拉伸，特别是臀腿肌肉，被著名的体能教练沃斯特根先生称为世界上最伟大的拉伸动作 。
 
不管是办公间隙，还是休息时间，碎片化时间练一练，能够很好地帮助缓解腰痛、背痛、头痛，让工作更高效 。
 
动作三：前跨步肘抵脚背
 
做法：
 
1、 弓步站立，收紧臀部、腹部使骨盆产生向后转动的趋势，避免腰部过伸，骨盆过度前倾 。
 
2、 随呼气，收缩腰大肌，在髋部处身体向前倾斜 。保持脊柱伸展，胸口戴项链的位置推向下巴 。避免过度弯曲脊柱 。稍作停留 。
 
3、 身体向下，屈肘，右臂放于右脚内侧与左脚平齐，髋部下沉，保持1次呼吸 。
 
4、 左手撑地，腹斜肌发力，右手臂带领身体向右扭转躯干，右手上抬 。
 
5、 随呼气，双手撑地，可以屈膝点地，也可以伸直后侧腿，将腿部向上推，伸直右腿，感受臀腿后侧的拉伸 。保持3次呼吸 。
 
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