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主食
“不吃早餐 ， 对健康不利”很多都市年轻人都已经熟悉到这点了 ， 但是很多上班族由于时间太紧 ， 苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军 ， 随意吃一口就上班了 。养分专家称 ， 酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐 ， 由于经历了一夜的消耗 ， 各种消化液已经分泌不足 ， 这种干食以谷类居多 ， 缺乏优质蛋白 ， 只能供给短时间的能量 。
早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐 ， 因此一定要摄进主食 。早餐所供给的热量占全天的30% ， 这个主要是靠主食来供给的 。缺乏碳水化合物主食 ， 可能造成养分不良 。要进食一些淀粉类食品 ， 谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖 ， 纠正睡眠后的低血糖现象 。但谷类食品消化快 ， 2—3小时之后就会有饥饿感 ， 适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品 ， 如鸡蛋、肉松、豆制品等食品 。
【每天早上吃面包，牛奶好吗？】原则
吃早餐三大原则：
一、必须有丰富的品种类型 ， 均衡饮食 ， 营养全面；
二、必须有碳水化合物 ， 用以补充足够的能量；
三、必须要补充维生素 ， 那是不可忽视的重要营养物质 ， 而且早餐摄入吸收率最高 。
早餐前应先喝水 ， 人经过一夜睡眠 ， 从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养 ， 早餐起床后处于一种生理性缺水状态 。如果只进食常规早餐 ， 远远不能补充生理性缺水 。因此 ， 早上起来不要急于吃早餐 ， 而应立即饮500—800毫升温开水 ， 既可补充一夜流失后的水分 ， 还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水 。
早餐食谱中的各种营养素的量 ， 一般应占全天的供给量的30%左右 。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养 ， 如能量、维生素B1等 ， 早餐应适量增加 。且做到粗细搭配 ， 使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡 ， 营养互补 。
搭配
这要根据你的年龄 ， 活动量和健康而定 。一个正在成长的年轻人或孕妇可以吃一顿足实的早餐 ， 例如 ， 面包、鸡蛋或肉类、果汁和牛奶 。成年人只吃面包、馒头、脱脂牛奶 ， 新鲜水果或果汁就够了 。鸡蛋是很有营养的食物 ， 为了怕摄取过多的胆固醇 ， 每周平均3枚鸡蛋就可以了 。如果喜欢吃咸猪肉或肠等高油脂、高饱和脂肪酸的肉类 ， 偶尔为之 ， 未尝不可 。
早餐不应该天天一个样 ， 也无需墨守成规 。早上吃头天晚上的剩菜剩饭 ， 吃酸奶和水果 ， 吃炒饭、面条都可以 。
中式早餐 ， 无论是稀饭咸菜 ， 还是豆浆烧饼油条 ， 在营养上都不甚理想 。如喜食稀饭 ， 可加小米或红豆红煮 ， 浓度不可过稀 。这样可以增加蛋白质 ， 矿物质和纤维素的分量 。佐食小菜如酱菜除开胃外 ， 钠盐太多 ， 没什么好处 ， 应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋之类 ， 或花生米、豆腐干等 ， 也都可以增加蛋白质 。如胃中仍有空隙 ， 可加食水果 。如喜食豆浆烧饼油条 ， 也可以加鸡蛋 ， 或佐以头天的剩菜 ， 鱼类、肉类、蔬菜均可 。最后以水果结束 ， 最为理想 。

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