坚持每天慢跑一个小时再加腹部运动1.空中登车: 仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝 ， 保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。3.举腿卷腹: 仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。4.反向卷腹: 仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧 ， 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部 ， 下背部略微离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。5.传统卷腹： 仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收 ， 收缩腹肌 ， 呼气抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势

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怎么有效快速减掉腹部赘肉？腹肌问题

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英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺 ， 下颌压住胸部双手放在大腿上 ， 双手沿大腿滑动至膝盖处 ， 慢慢抬起身体上部 ， 使其离地至少10厘米 ， 恢复原状 ， 再重复练习 。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺 ， 双手抱颈 ， 双膝并拢 ， 同时抬起头部 ， 使头部在躯干上方与双膝相触 。双膝保持抬升状态不动 ， 时间越长越好 ， 最后 ， 放下头部和双膝 ， 使其回落地面 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
【怎么快速减掉腹部的赘肉？】3、控腿收腹
动作要领：仰躺 ， 双腿并拢 ， 与地面呈45度角 ， 双手抱颈 ， 慢慢抬起身体上部 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺 ， 双腿离地 ， 呈45度角 ， 双手碰触脚尖 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧 ， 上体抬起时双腿做交叉车轮跑 ， 扭动上半身 ， 使左右肘与右左膝相碰 。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺 ， 双腿伸直 ， 双手放在臀部两侧 ， 掌心向下 。双腿伸直 ， 脚趾绷紧 ， 抬起双腿 ， 至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺 ， 双膝弯曲 ， 双脚离地 ， 手抱后颈 ， 起坐 ， 下颌碰触双膝 ， 上体放下 ， 与地面平齐 ， 但不接触地面 ， 依次完成这个练习 。

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