首先说明一下，这个成绩我达到过，大学期间每次体测1000米我都是在3分15秒左右完成的，最快的一次3分10秒，每次都是拿班jidiyi（女生800米也没我快），满分通过 。

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接下来让我们来分析一下这个问题跟描述 。

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这里主要有两个信息点：
一是配速要达到3分20，并且就是全力跑一公里的配速 。而不是平均配速 。在细算一下就是平均每秒5米，操场每圈80秒 。
二是题主对自己的描述 。身高160体重45公斤 。那么计算下来BMI为17.6，体型偏瘦 。
我猜题主是男性，毕竟能跑出这样成绩的女性不多，而且大学体测项目中就有一项是1000米，而女性为800米 。
我想说的是，你的体型跑1000米完全没问题，不要在乎这个 。即使是专业运动员，他们也不会比你重到哪里去 。
但是，题主忽略了很关键的信息点：你目前的水平如何？需要多久时间达到3分20的水平！
毕竟制定的目标要能够实现才比较切合实际 。“跳一跳够得着” 。
如果你目前的水平在3分50开外，那么我想这个目标的难度比较大 。毕竟在这么短距离内，要提高30秒实在太难了 。毕竟还是要一定基础的 。
如果你目前水平在3分30秒左右，那么我觉得还是可以努力一把的 。
首先，尽全力跑一次，记录下自己平均每100米用时，这样做的目的是为了分析你对体能的分配和速度的把控能力 。
我看到太多的跑者，特别是新手，往往是前面跑得太冒进，以至于到了后半程筋疲力尽，速度掉得很厉害，最后的结果可想而知了 。欲速则不达就是这个道理 。
如果你也存在这个问题，请改正 。尽量保持匀速，最后200米阶段如果体力还足，可以尝试匀加速 。这样比你后半程掉速跑起来更轻松成绩也往往更好 。
如果自己的跑步方法策略没有问题，那么就要针对性地进行速度练习 。
一个好的办法就是进行间歇跑训练 。你可以先进行400米间歇训练，每次用时80秒，休息80秒，再进行下一组 。在能够一次做完5组之后，尝试一下进行800米2分50秒间歇训练 。最好全程匀速，这样可以帮你找到对速度的感觉 。
间歇跑不要太频繁跑，一周最多两次就行 。其余时间慢跑即可，保持耐力水平 。至于力量训练，并不是决定性因素 。
当你进行了足够的训练之后，我相信1000米3分20的目标是可以达到的 。水到渠成的事 。
【怎样才能在3分20秒内跑完1000米？】希望可以帮到你 。

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