这个问题其实不难回答，但是因人而异 。有这样一句话“流汗是脂肪燃烧的眼泪”，跑出汗是一个最基本的要求 。

文章插图
《英国医学期刊》表明人体脂肪的消耗产物84%由呼吸排出，15%由汗液排出 。因此跑步减肥也可以分成两种，一种是减少水分，另一种是减少脂肪 。
跑步时间由体内储存的糖原决定减肥的zhongji 目标是要减少脂肪，因此出汗不能与减脂等同 。普通人在开始运动的15分钟内消耗的是储存在骨骼肌中的糖原也就是葡萄糖 。运动能力越强的人糖原储存的越多，运动员体内的糖原一般可以维持运动30～40分钟，当糖原消耗殆尽之后才能动员脂肪供能，也就是消耗脂肪，所以跑步的时间由你身体的糖原决定 。
无论是糖原（葡萄糖）还是脂肪，当然也包括肌肉分解（就是蛋白质），氧化都会产生二氧化碳和水，因此运动出汗未必是脂肪氧化得来的 。
跑步减肥需要达到中等强度运动如果运动强度在中等强度（心率达到65-70%最大心率）以上，运动时间在30～60分钟以上，就可以启动脂肪动员的阚门 。
运动最开始都是由糖元供能，只有在运动时间够长，运动强度足够时，才能开始脂肪供能也就是脂肪动员 。如果运动时间不够长，中途停下来糖元就会迅速补充上去，又可以继续供能，所以运动减肥的关键词是运动开始之后要挑战极限，不要在短时间内停止 。
变速跑最有效的减肥方式你可以热身15分钟之后开始尝试变速跑，这个过程由快走、快跑、慢走、爬坡，这四种不同类型组成的跑步方式 。2分钟，身体的心率在逐渐提高，然后用最快的速度坚持跑2分钟，你的心率达到最大，体力濒临极限，之后在慢走2分钟 。最后再最高角度爬坡2分钟，又把肌肉的力量做到极限，然后再快走2分钟
如此往复，8分钟一个循环 。8分钟的一个循环，你坚持2个循环就是16分钟，坚持4个循环就是32分钟，这大大增加了跑步的乐趣，更重要的是，燃烧更多的热量，大大提高了运动效率，节省时间 。
作者：袁媛
国家二ji公共营养师
王兴国教授第三期营养特训班学员
辽宁营养师事务所签约营养师
慢跑减肥一天多长时间比较好，该注意什么？减肥为目的的慢跑一般慢跑45-60分钟即可 。算上跑前热身和跑后拉伸的时间，每次跑步至少60-75分钟 。
【跑步跑多少分钟才能达到减肥的目的？】

文章插图
慢跑前先热身十分钟左右，身体微微出一点汗就行，然后做跑前拉伸，主要拉伸下肢，重点是股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，活动关节的重点是膝关节和髋关节、踝关节 。跑前热身用keep里的锻炼课程就行 。跑步结束后再做跑后拉伸，主要以静态拉伸为主 。跑后拉伸也可以参考keep里的锻炼课程 。图一和图二 。

文章插图
以减脂为目的的慢跑不要在意速度，而应该在意心率 。如果没有手环、心率表等设备，只要把速度控制在时速8公里左右就可以了，男性可能稍微快一些，女性稍微慢一些 。

文章插图
慢跑时的心率是最大心率(250-周岁年龄)的64%-76%，这个心率是最适合减脂的心率，效率最高 。

文章插图
最大心率的76%-96%是耐力心率区间，主要用于提高心肺功能、提高耐力，当然也可以用于减肥 。

• 跳绳和跑步效果一样吗有什么区别
• 现在在家没有上班，想减肥，早上跳绳，晚上跑步，其他时间怎么办 减肥不想跑步不想跳绳
• 21天减肥法diyi阶段只能喝水吗？要喝多少啊？
• 有氧慢跑减脂真的有效吗？
• 抖音广告怎么做？广告费一般多少？
• 心率过缓的人，适合快走或慢跑吗？
• 53岁的中老年人血压正常范围是多少
• 慢跑的速度到底是多少合适
• 淘宝店铺美化怎么做？多少钱？
• 西红柿多少天施一次肥合适？