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那么 ， 腿部训练应该如何安排和进行呢？

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首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成 。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群 。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群 。小腿肌群也分前群、后群和外侧群 。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉 。
要有效地锻炼腿部肌肉 ， 每周至少安排一天专门练腿 。以下五个动作 ， 每个动作一组做8次 ， 重复5组以上 ， 做到力竭为止 。
1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群 ， 美化臀腿曲线 。吸气 ， 两腿用力向斜上蹬阻力板 ， 同时尽力收缩股四头肌群 ， 慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度 。
2.杠铃深蹲：双腿与肩同宽 ， 挺胸收腹 ， 双手握住杠铃置于颈后 。膝盖慢慢弯曲 ， 让人重心下降至膝盖 ， 再集中腿部肌肉的力量 ， 快速还原到最初的位置 。
3.坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌 。坐在腿弯举机上 ， 脚踝反勾横杠 ， 腰背紧靠靠板 ， 双手握凳杠 。小腿向后用力做弯举动作 ， 到股二头肌收紧时稍停片刻 ， 然后缓慢向上还原 。
4.直腿硬拉：两脚开立 ， 比肩稍窄 。向前屈 ， 注意腰背要挺直 ， 双手正握杠 ， 握距同肩宽即可 。
5.站姿提踵：.主要锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌） 。双手握杠铃宽于 ， 将杠铃放在肩后 ， 脚掌前半部分放在脚垫上 ， 用力踮起达到最高处停留一秒 ， 然后缓慢回原位 。重复练习 。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦 。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质 ， 让肌肉迅速恢复和生长 。

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