力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动，一般来说，如果想要达到良好的增肌效果，建议每周训练3-5次，每次1-1.5小时 。力量训练一般围绕着胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群来进行 。
一般来说每周一个大肌肉群只训练一次，通过几组不同动作、不同强度的动作，将目标肌肉（群）锻炼至力竭状态才能取得比较好的增肌效果 。而不是像你现在，每天选择多种锻炼方式，但是都没有练透 。
由于怎样训练是需要根据本人的身体状况，进行专业建议和指导 。所以这里不详细说明，有条件的情况下请咨询身边的健身教练或者有丰富健身经验的人士 。
营养摄入首先需要计算一下自己的基础代谢率，计算公式如下：
男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655基础代谢率单位（千卡），计算完成的基础代谢率，就是你每天静息状态下的代谢总量，也就是说你躺在那里什么都不干就需要消耗的热量 。一般我们以这个数值做为衡量热量摄入的标准 。
增肌期间，建议摄入热量是自己基础代谢率150-180%左右 。因为充足的热量才能保证摄入>消耗，促使肌肉生长 。增肌完成之后的减脂，和保持体形，至少要摄入基础代谢率110-130%左右的热量 。不是像你想象的那样，吃极低卡路里和营养的食物 。
增肌饮食上建议高蛋白、较高碳水、低脂肪，三大营养素供能比例约4:4:2，根据情况进行微调 。
蛋白质来源，尽量选择鸡鸭鱼虾等白肉，必要的时候可以考虑摄入蛋白粉以保证充足的蛋白质摄入 。早中晚三餐热量比例4:4:2（热量总量参照上文），有可能的话分为5-6餐，效果会更好 。饮食上清淡少盐，新鲜的瓜果蔬菜在合理热量范围内也要多吃 。
希望能帮到你 。

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