好愿意问这个问题的你是个“小哥哥”啊！嘻嘻嘻

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身高175cm，体重97.5kg（195斤），计算BMI=31.8＞28kg/m2，不考虑肌肉发达的情况，确实属于肥胖范畴了 。

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经计算，“小哥哥”的理想体重是70kg，正常体重范围是63~77kg 。所以比较推荐“小哥哥”能减20kg 。

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“小哥哥”希望能先减10-15kg，也能降低很多慢性疾病的发病风险了 。对于这样的愿望，我愿意用饮食方案给到你支持！
推荐“小哥哥”用1400~1750kcal这个能量范围减脂 。实践有效的方案初步可定成：
早餐主食：只可以选择一根玉米或者一个拳头大小的薯类（山芋、紫薯、土豆、芋头、山药）；
蔬菜：任意选择，量不低于小碗一碗；
蛋白质：一个鸡蛋、一杯奶（低脂、脱脂、全脂随意选择；也可白天当做零食吃）
餐后一粒复合维生素
午餐主食：小碗一碗主食，任意品种都是如此，但最好是杂粮饭 。如果单位只有白米饭，咱又想减的快一点，可以早上从家里带半根玉米或者半个拳头大小的山芋，外加单位的半碗米饭一起吃 。
蔬菜：至少小碗一碗以上
蛋白质：至少一掌心肉，可以略多，但不超过两个掌心
晚餐主食：小碗半碗~大半碗主食，任意品种都是如此，但最好是杂粮饭 。
蔬菜：至少小碗一碗以上
蛋白质：至少一掌心鱼虾或者豆制品，可以略多，但不超过两个掌心 。
愿你持续这样的饮食计划，直至享瘦生活！
【体重195斤左右，身高175左右，怎么快速减掉20~30斤？】作者:唐芳，营养师&健康管理师，王兴国营养特训班第五期学员，擅长一对一减脂、增肌、慢性病饮食指导 。头条号“膳为健康管理”，欢迎关注！

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