相比较而言 ， 粗粮的加工一般不追求精细 ， 所以 ， B族维生素含量比细粮高 ， 另外 ， 粗粮中膳食纤维 ， 钾、钙等矿物质 ， 以及植物化学物质等的含量也比较丰富 。
对于需要减肥的人来说 ， 粗粮不仅营养更丰富 ， 而且饱腹感强 ， 有利于减少食物的摄入 ， 从而帮助控制体重 。但是 ， 如果为了减肥吃太多粗粮这样高纤维的食物 ， 可能会使得蛋白质、脂肪摄入减少 ， 微量营养素缺乏 ， 容易出现营养不良、贫血等问题 。另外 ， 对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人来说 ， 如果吃太多粗粮 ， 还要小心粗糙的粮食加重病情 。
因此 ， 最好的方法是 ， 根据个人实际情况 ， 粗粮、细粮按一定比例相互搭配 。
那么 ， 减肥时如何粗细粮搭配呢？
建议把每天吃的1/3精白米面换成粗粮 ， 例如煮粥的时候 ， 用1份小米加2份大米 ， 做成大米小米粥 。又如 ， 2份大米、0.5份黑米和0.5份红小豆 ， 做成黑米红豆粥 。
同时 ， 把它们分配到三餐中 ， 如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃玉米面馒头、小米面条等 。
另外 ， 如果希望粗粮吃起来更加地香甜美味 ， 还可以把花生、核桃、黑芝麻等坚果或种子类打成粉后 ， 放入粥、饭或豆浆当中 ， 另外 ， 葡萄干、大枣等食材也不错 。
（图片来源于网络）
作者：刘萍萍 ， 营养师&科普作者 。

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