给你几个意见吧；

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每天睡八小时就足够了 ， 强烈推荐跳绳（瘦腿部）、仰卧起坐（腹部） 。中午不需要锻炼的 ， 因为中午不是锻炼的最佳时间段 ， 下午才是 ， 六点到九点钟左右你可以做跳绳 ， 相信你可以找到一个跳绳的地方 。
跳绳应该算是最好的减肥运动了 ， 或者游泳 。
光做有氧运动是达不到理想的减肥效果的还是要结合一些简单的力量训练还要注意饮食 可以买几副哑铃和杠铃 1.早上7点起床 ， 有氧10公里 ， 1小时完成 ， 8点45diyi餐 ， 12点半第二餐 ， 4点第三餐 ， 5点开始器械训练 ， 器械训练后半小时有氧 ， 3公里 ， 8点第四餐 ， 11点睡觉 。全天饮食：鸡胸2斤 ， 蛋清20个 ， 西兰花 ， 菠菜 ， 油菜 ， 黄瓜 ， 胡萝卜这5种蔬菜自由搭配2斤 。自由分配到全天的4餐内 。全天的所有饮食都只能水煮 ， 没有任何调料 。每天的水摄入量在5升左右 。最后一天休息不训练 ， 一次桑拿 ， 最好有人陪着 ， 晕过去能救 。最后一天把水也断掉 。整个一星期 ， 0油0盐0碳水 ， 最后一天0水 。训练6天3循环 。diyi天腿 ， 肩 ， 臂 ， 第二天胸 ， 背 。循环3次diyi天：深蹲14组 ， 用30RM的重量做20次 ， 推举7组 ， 用25RM的重量做20次 ， 侧 平举7组 ， 用25RM的重量做20次 ， 杠铃弯举7组 ， 用20RM的重量做20次 ， 仰卧臂屈伸7组 ， 用20RM的重量做20次 。第二天：平板杠铃8组 ， 用 25RM的重量做20次 ， 平板哑铃飞鸟8组 ， 用25RM的重量做20次 ， 杠铃俯身划船8组 ， 用30RM的重量做20次 ， 滑轮下拉8组 ， 用25RM的重量做20次 。
有什么适合男性做的减肥操空中蹬车：锻炼腿部 ， 使腹部扁平 。做法：仰卧 ， 下背部着地 ， 双肘支撑身体 ， 右腿屈膝 ， 朝胸前运动 ， 然后伸进腿 ， 保持离地15厘米高 ， 同时左腿屈膝 ， 朝胸前运动 。不要拱背 ， 如此不断交替屈伸 ， 如同蹬自行车 。全过程时间：30秒 。
木偶动作：锻炼上臂及腰腹部 。
做法：直立 ， 双脚分开 ， 双臂侧平举 ， 肘稍屈 。左手指朝上 ， 右手指朝下 ， 同时身体向左倾 。继而右手向上转 ， 左手向下转 ， 同时身体向右倾 。如此反复 。时间：30秒 。
屈身控制：锻炼小腿肌肉 ， 改善腿的柔韧性 。做法：(1)双脚分开 ， 腿伸直 ， 双手自然贴于臀部 。
背挺直 ， 从髋关节处向前屈 。保持此姿势从1数到15 。(2)进一步屈体 ， 两手抓住小腿肚 。保持腿直 ， 不要紧抱膝盖 ， 也忽试图触碰地面 。保持此姿势从1数到10 。全过程时间：30秒 。
【求一套适合上班族的有氧运动减肥方案，可行的话赏金翻倍】向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部 。做法： (1)双手直臂撑地 ， 双膝跪地 。
低头 。左膝向鼻尖运动 。(2)然后抬头 ， 同时左腿向后上方踢起 ， 达到既舒适而又能及的高度 。转而腿向鼻尖运动 ， 接着再向后上方踢起 。反复12次 。换右腿做同样动作 。全过程时间：30秒 。

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