常用的上肢一般力量练习方法：
初中生建议先用自重练习，就是利用自己的体重作为负荷进行练习 。
1、俯卧撑
2、单杠引体向上
3、指卧撑
4、双杠支撑臂屈伸
5、倒立
也可以借用弹力带进行练习，

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儿童青少年力量素质发展的敏感期，女生从11~15岁，男生是12~16岁，也就是我们平时所说的青春期阶段，然而不同的阶段青少年力量发展的特点是不同的 。
根据人体青春期发育的三个阶段来看，目前13岁的你，如果是女生正处于青春发育的中期，如果是男生正处于青春发育的后期，因此在进行力量练习的时候一定要注意尽可能避免影响肌肉纵向生长的各个因素，如进行负重类的练习，可以适当进行弹跳类、自重类、拉伸类动作的练习，这样有助于肌肉的纵向发展 。

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俯卧撑标准动作可能会比较难，刚开始练习时，可以从简单的俯卧撑开始，练习的组次数不用太多，每次进行2~3组，每组练习5~8次，随着练习时间的延长，可以将练习的次数增加至8~12次 。
1）双手推墙俯卧撑

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（图片来源于网络）
预备姿势：面对墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，距离与肩同宽，双脚并拢 。
动作路线：身体前倾，手肘向两边回收，不可外展，至额头靠近墙面，随后恢复预备姿势 。
练习2~3组，每组5~8个
2）上斜俯卧撑

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（图片来源于网络）
【初中生如何锻炼上肢力量？】预备姿势：先找一个较矮的桌子或者沙发等比较稳固的东西，双脚并拢，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，双手距离与肩同宽；
动作路线：随后弯曲肘部，放低身体，直至胸部轻触物体，在最低点静止2秒，随后返回预备姿势，重复进行 。
练习2~3组，每组5~8个
3）跪姿俯卧撑

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预备姿势：双手与膝盖着地，面部朝下；手臂张开与肩同宽，双手和肩膀处于同一条直线上，双腿略微分开；收紧腰腹、挺直背部 。
动作路线：手臂稍微弯曲，屈臂降低身体，直至胸部下降接近地面，在最低点稍停，推回起始位置；躯干维持在一条直线上 。
练习2~3组，每组5~8个
4）标准俯卧撑

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预备姿势：双手与脚着地，面部朝下；手臂张开与肩同宽，双手和肩膀处于同一条直线上，双腿略微分开；收紧腰腹、挺直背部 。
动作路线：手臂稍微弯曲，屈臂降低身体，直至胸部下降接近地面，在最低点稍停，推回起始位置；躯干维持在一条直线上 。
练习2~3组，每组5~8个
俯卧撑并不是一天两天就可以完成很多个的，一定要注意坚持哦！
校体通，专注提升青少年体质健康 。

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