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具体训练方法 ， 在我之前的文章中说过 ， 如果找不到 ， 可以私信我
方法/步骤
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第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组 ， 夹胸器6组） 。
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第二天：背（引体向上6组 ， 双臂划船6组 ， 划船器6组 ， 高拉器颈前颈后各3组 。
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?第三天：肩（史密斯坐推8组 ， 直立哑铃6组 ， 胸前提拉6组 ， 侧平举10组 ， 前平举6组） 。
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第四天 ， 手臂二头（直立哑铃曲臂6组 ， 直立杠铃6组 ， 大飞鸟机器6组 ， 斜托凳6组 ， 小飞鸟曲臂6组） ， 三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组 ， 直立颈后双手哑铃6组 ， 直立下拉6组 ， 直立下压6组） 。
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第五天：腹肌（仰卧卷腹4组 ， 平板支撑4组 ， 卧撑登山跑6组 ， 仰卧直抬腿6组 ， 仰卧侧向卷腹4组） 。
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第六天：腿（扛铃深蹲6组 ， 腿弯举4组 ， 杠铃硬拉4组 ， 倒蹬机举腿6组 ， 腿弯举4组） 。
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第七天休息 。
记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦！
咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定 。
其实 ， 这才是最负责任的答案 。
我是专业医生 ， 健体运动员 ， 在健身房混了20年 ， 也培养过不少健身教练和运动员 。
健身的目标不同 ， 训练计划不同 。
比如：
你是为了提升体能还是耐力？
提升力量还是长肌肉？
提升柔韧性还是减肥？
所以 ， 随便说个计划 ， 不一定是你想要的 。
根据你的目标不同 ， 匹配计划 。
现在健身房 ， 好一点的一般分为几个功能区：
器械区：针对增加肌肉而设定的
自由器械区：杠铃哑铃为主 ， 也是为了增加肌肉准备的 。
有氧区：一般是跑台 ， 椭圆仪 ， 楼梯机等等 ， 就是耐力运动用的 。
动感单车：其实 ， 就是有意思点的跑步机而已 ， 没有传说的那么邪乎 。
操厅：就是在里面一起上团体课 ， 蹦蹦哒的那种 ， 有的也会有瑜伽、蹦床课 。
游泳池：这个不用多解释 。
然后就是 ， 休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等 。
所以 ， 根据你的目标 ， 选择运动 ， 定计划 。
而且 ， 计划要量力而行 ， 比如：如果你想增加肌肉 。
先要知道自己现在的力量基线 。
根据你多长时间 ， 要达到什么目标 ， 设计和匹配一个适合的计划 。
无论你练什么 ， 有一点是共同的 。
别逞能 ， 别受伤 ， 别受伤 ， 千万别受伤 。
先叨叨这些吧 。
有问题可以私信 。
祝一切如意！
如果是新手的话 ， 你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范 ， 可以更快的进步 。如果健身时间较久了 ， 基础已经不错的情况下 ， 就将健身时间缩减到一个小时左右 ， 训练强度提高 。

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