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使用划船机的动作要领:
练习划船时 ， 要注意动作的连贯性 ， 每一套动作之间不要停顿 ， 且动作要做到位 。如果幅度过小 ， 那么参与运动的肌肉就得不到充分的伸展和收缩 。
如果锻炼的目的是减脂 ， 应将手柄的力度调节至中低强度 ， 每次划船时间不低于30分钟 。
如果要锻炼肌肉力量 ， 应将手柄的力度调节至中等强度 ， 同时明显缓解背部肌肉的紧张 ， 并辅助治疗陈旧性或新创伤 。
如果要做背部肌肉的无氧训练 ， 可以将手柄的力度调节至最高强度 ， 锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气 ， 后仰时吸气) ， 中间休息不超过1分钟 ， 每3次为一组 ， 组间休息3分钟 ， 共做4～5组 。

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开始的时候 ， 把阻力调到一个较低的水平 。使用划船机时需要我们握住手柄 ， 但是不要握得太紧 ， 握得太紧容易导致小臂疲劳 。当你开始使用划船机时 ， 膝盖向胸部弯曲 ， 上半身向前稍微倾斜 ， 抬头挺胸 ， 不要弯腰驼背 。
接着用力蹬腿 ， 使腿部伸直 ， 同时将手拉到上腹部 。当腿部完全伸直后 ， 身体向后倾斜以达到最佳效果 ， 但也不要太过倾斜 ， 以免背部肌肉拉伤 。最后 ， 伸直手臂 ， 弯曲膝盖 ， 身体向前移动 ， 回到开始时的状态 。
耸肩、过分后仰、驼背都是做划船机运动时的大忌 ， 应该避免 。在拉桨过程中有个很重要的发力次序：先蹬腿 ， 再背用力 ， 最后手拉桨；回桨的过程刚好反向过来 。基本上出现手柄撞到膝盖的现象就是次序错了 ， 很容易受伤的 。

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划船机模拟的是一项水上赛艇的运动 ， 水上赛艇和我们平时的跑步走路还是不太一样的 ， 它并不是一个我们耳熟能详的运动 ， 所以在使用前 ， 一定要先把正确的动作练熟 ， 错误的动作不仅容易导致受伤 ， 也会让我们的燃脂效率大打折扣 ， 所以先熟悉正确划船还是非常有必要的 。

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在划船的过程中 ， WaterRower提醒您 ， 我们要时刻提醒自己三个要点 ， 分别是顺序、力量、节奏 ， 掌握了这三个要点 ， 你就能非常容易的掌握到划船的正确动作 。
划船的顺序
很多朋友可能觉得 ， 划船是一个全身性的运动 ， 所以在划船时身体应该是同进同退的 ， 但其实这是错误的看法 ， 划船是一个渐进式的连续动作 ， 不同的部位和肌肉是在不同的时机参与划船的 ， 划船的正确顺序应该是 ， 背部挺直 ， 然后先蹬腿发力 ， 再收紧腰腹核心后倾 ， 最后手发力拉至胸部下方位置 。

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回来的时候则是相反的 ， 手先回来 ， 然后躯干往前倾 ， 最后收腿 。
当然 ， 这是划船的分解步骤的动作 ， 在熟练动作以后 ， 在真正开始划船后 ， 我们是不需要这么刻板一个动作停顿一下去划 ， 只需要将所有动作串联一起进行运动的话即可 。

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