背部挺直 ， 腹部收紧 ， 先用下半身向后推 ， 然后用上背部将把手拉向胸部 。接下来 ， 向水箱方向释放手臂 ， 弯曲膝盖 ， 回到起始姿势 。

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这就是划船动作上的正确顺序 。
正确的顺序可以让我们在划船的时候动作更加的自然优美 ， 大家可以看下我接下来示范的几个错误的动作 ， 第一个是提前先后倾 ， 在腿还没完全蹬直之前身体就开始往后倾斜 ， 这样做动作上看还算优美 ， 但是你划船的力量会减弱很多 ， 因为你在腿还没发力完成 ， 背部就开始发力 。
另一个动作就是在回桨的时候 ， 手臂还没有伸直 ， 腿就先开始弯曲 ， 这个动作也是很多初学者都会犯的错 ， 甚至很多网上的健身博主 ， 也是用这个方法来演示划船机 ， 导致很多人被误导 。

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错误
手臂还未伸直身体就往前回会导致我们把力量消耗在手上 ， 手需要不停的抬起把手 ， 同时还会导致我们后背疼痛 ， 脊椎受到太多的压迫 ， 这对划船没有任何帮助 ， 而且动作还非常的不好看 ， 如果你是这样的 ， 那么一定要及时纠正回来 。
划船的力量
划船的力量分布上 ， 并不是均匀的从脚到手 ， 如果将一个划船动作力量比作100% ， 那拆分开来的话应该是 ， 腿部发力占60% ， 躯干核心发力占20% ， 手部发力占20% ， 这样发力可以节省我们的体力 ， 让划船时间更久一点 。

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假设你的手部发力占了60% ， 那么刚开始你可能觉得效果还可以 ， 但过不了几分钟 ， 你就可能因为手用力过度而抬不起来了 ， 所以在划船时 ， 我们的力量要集中在腿部 ， 用双腿去蹬出来 ， 再20%的躯干核心 ， 最后20%的手发力 ， 再回桨休息 ， 形成一个良性循环 。

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划船的节奏
很多人觉得划船应该是一下拉 ， 一下回 ， 所以节奏应该是一比一的比例 ， 其实这也是错误的节奏 ， 如果在实际划船中这样一拍拉一拍回 ， 你看起来会非常的着急 ， 仿佛一直在冲刺一样 ， 正确的划船节奏 ， 应该是一拍拉 ， 两拍回 ， 无论是多高的桨频多快的速度 ， 都应该至少保持在这样比例的节奏 。

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一拍拉 ， 两拍回其实就像我们真是的在水上赛艇一样 ， 赛艇的时候我们不可能划一下 ， 就直接把船桨往回一扔就不管了吧 ， 肯定是先划一下 ， 然后让船在水上滑行一段距离 ， 再让船桨入水 ， 再划一下 ， 再停顿让船滑行一下 ， 如此循环 。
保持1:2的节奏 ， 可以在回桨的时候得到充分的休息 ， 提高划船的效率 。

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了解了划船的3要素（顺序-力量-节奏） ， 我们可以试着实际操练一下 ， 比如咱们可以定一个5分钟的划船 ， 然后边划船 ， 边及时矫正动作 ， 一开始不要太快 ， 只需要把动作练对 ， 让划船动作形成肌肉记忆 ， 再去逐渐提高桨频 。

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