拉肩背包含三个动作，对于经常久坐，以及缺少运动的中老年人来说可以经常做：

动作一

端坐，抬头挺胸，双目平视，双肩自然下垂，不要耸肩，双手自然抬起上举，手掌向前 。

吸气时手掌上举到极限，呼气时手掌及双臂缓慢向前放下，然后手掌收于腰间攥拳，每组做3~5次 。


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动作二

自然站立，双脚与肩同宽，手向后背，十指交叉，掌心向下，平静呼吸，双手向下最大限度地按压拉伸，每次保持1分钟 。


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动作三

利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势拉伸3~8分钟后，左右腿交换方向 。


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拉腿足
对于下肢不适的人，可以选择下面这三个动作：

直腿行走

很多人习惯于膝关节稍微屈曲的行走姿态，这样虽然显得很轻松，但是对筋膜的伸展有限，而行走支撑腿直立，可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三头肌和筋膜得到拉伸 。

在此基础上，大跨步行走能使骨盆在水平面上发生旋转运动，同时拉伸腰背部筋膜 。

在走路的同时，如果手臂摆动幅度足够大，骨盆和上半身就会有扭转的运动，可以舒适地拉伸相应筋膜 。

拉足底

一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止，每次拉扯后停留 10秒钟再放松，重复 10 次 。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性 。

跟腱牵拉运动

双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉，此动作停留 10 秒钟再放松，重复10 次，每天做 2～3 次 。

注意：拉伸动作最好在下午进行，防止在身体没有活动开时贸然拉伸对身体造成损伤 。

另外，任何事物都不能走极端，不必过于追求拉伸角度，量力而行即可，否则可能造成韧带拉伤 。

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