仰卧举腿是非常好的腹肌训练动作 ， 每天做仰卧举腿 ， 坚持一个月后能够获得以下几个变化：

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腹部肌肉尤其是下腹部肌肉水平获得大幅提升 ， 腹肌线条更为清晰；核心力量得到强化 ， 运动表现能力提升；有一定的瘦腿效果 ， 可以缓解腿部水肿的问题 ， 让腿变得更细致 。我们先来看看一个标准的仰卧举腿应该怎么做仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿伸直 ， 双手置于身体两侧地面 ， 脚尖向上勾紧；以骨盆后倾启动动作 ， 上卷髋关节同时带动双腿向上举起；至双腿和地面垂直 ， 感受到腹部肌肉彻底挤压的感觉为止；维持顶峰收缩1-2秒 ， 然后匀速下放双腿至接近地面 ， 在保持腹部肌肉紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作 。仰卧举腿的训练需要注意是一定要确保通过骨盆后倾来带动双腿向上举起 ， 这样能够更好地让腹直肌孤立发力 ， 获得更好的锻炼效果 。

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如果我们直接抬起双腿 ， 此时髋屈肌会在大幅代偿 ， 影响腹直肌的锻炼 ， 而且很容易引起髋屈肌的紧张 ， 导致我们出现背部酸痛不适等问题 。

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建议每天进行4-8组仰卧举腿的训练 ， 每组的训练次数最好能让腹直肌接近力竭 ， 即感受到发酸无力 ， 确保每一个动作的慢上慢下和顶峰收缩 ， 这样才能获得最好的训练效果 。

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仰卧举腿为什么能带来这些身体变化一、仰卧举腿能够强化以下腹肌为主的腹直肌

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根据肌电实验显示 ， 当我们通过骨盆后倾将髋关节卷向胸椎的时候 ， 此时腹直肌下半部分的肌肉刺激会更强 ， 而仰卧举腿就是这样一个骨盆后倾启动的腹肌训练动作 。

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我们在日常的腹肌训练中 ， 通过卷腹之类的训练很难刺激到腹直肌的下半部分 ， 而仰卧举腿就能很好地弥补这一部分的肌肉训练 ， 坚持一个月 ， 能够明显提升下腹部的肌肉水平 ， 还能强化整体的腹肌线条 。

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二、仰卧举腿能够提升整体核心力量
腹部肌肉是我们核心肌群很重要的一个部分 ， 很大程度上决定了我们核心力量的大小 ， 而仰卧举腿相比卷腹 ， 由于双腿的重量更大 ， 因此对于腹肌的力量会有更好的提升 。
而且仰卧举腿的锻炼过程要求慢上慢下全程保持对肌肉的控制 ， 更可以强化我们的核心稳定能力 ， 一段时间坚持下来 ， 你会发现自己的核心力量有明显变化 。
三、仰卧举腿能够缓解双腿水肿问题
许多女生觉得自己双腿比较肥胖其实都是因为水肿导致的 ， 其原因往往是下肢血液循环的不流畅 ， 导致水分的堆积 ， 让双腿看起来更粗壮 。
而仰卧举腿由于双腿会被抬起 ， 能够更好地提升下肢的血液循环能力 ， 帮助我们排除堆积的水分 ， 一定程度上缓解水肿的问题 ， 让双腿更为细致 。

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