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一、徒手力量训练：徒手训练有腹肌、胸肌、背肌、下肢等大肌群的训练，这也是训练的一个原则：大肌群优先 。大肌群的力量做3-6组，每组视情况做到力竭，但是要求动作要到位 。

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1、徒手深蹲：10个一组 。

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2、俯卧撑：保持肩胛骨收紧，不要含胸驼背 。

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3、卷腹：15-20个一组，组间休息30秒 。注意将手放在头两边，不要抱着头部，收住下颌，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜，不要用头部和胳膊的力量 。

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4、保加利亚蹲：一只脚放在床上或者凳子上，一只脚前面成弓步，做下蹲动作，然后缓慢站起来 。

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二、小肌群稳定性训练：小肌群力量训练作为大力量的补充，有效的刺激单独的肌肉力量，如果想增加肌肉的一般力量，建议每组做8-10个时就再也不能做的力量，4-6组，组间休息1分钟 。下面三个动作是我认为比较重要的训练，容易被忽略 。

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1、YTW肩背部训练：半蹲位或者俯卧位，将双上肢摆到以下几个动作，要求是肩胛骨内侧的肌肉发力而不是胳膊发力，每个动作8次，3组 。

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2、肩关节旋转肌群训练

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内旋训练：保持肘部不离开躯干进行内旋练习 。

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保持肘部不动，做外旋训练 。

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3、贝壳训练：这是锻炼臀中肌的好方法，有助于维持骨盆稳定 。保持身体躯干不要晃动，打开膝关节 。
三、徒手核心训练：核心稳定训练一般靠后进行，核心稳定性训练以稳定、耐力为主，刺激的是深层的小肌群，有助于维持脊柱稳定 。
1、平板支撑
平板支撑：从30秒开始，逐渐增加到1分钟，3组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起 。
2、侧桥支撑
侧桥：从20秒开始，逐渐增加到40秒，2-3组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺 。
3、臀桥支撑
背桥：从30秒开始，逐渐增加到1分钟，3组，组间休息30秒 。
四、牵拉放松训练：牵拉是一项训练，在所有力量型训练之后，有助于缓解疲劳，牵拉一般以30秒为主，做静态的保持性牵拉，千万不要最后做动态或者震荡牵拉 。

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