不过只控制好热量 ， 还是不足以达到理想效果：增的是肌肉 ， 减的是脂肪 。此时就需要做好碳水化合物 ， 蛋白质 ， 脂肪的比例搭配进食 。
02
做好蛋白质 ， 碳水 ， 脂肪的配比
你可能觉得“食物就是热量” ， 如果单纯出于减重或者增重考虑 ， 这没有错 ， 但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑 ， 你就太天真了 。我们追求的是在增肌时避免增加脂肪 ， 在减脂时避免减少肌肉 。要实现这一点 ， 我们不仅仅要关注热量的摄入 ， 还需要充足的蛋白质 。在增肌过程中 ， 在热量盈余状态下 ， 如果蛋白质摄入量不够 ， 那么你增加的体重中 ， 会有很少一部分是肌肉 ， 而大部分是脂肪 。
普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长 ， 在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物 ， 如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类 ， 低脂牛奶和鸡蛋白 。另一方面 ， 好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂 。
增肌期间不要完全排斥脂肪 ， 我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸 。好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素 ， 这样你的增肌效果也会更明显 。推荐食物：花生 ， 杏仁 ， 牛油果 ， 橄榄油等等非动物脂肪 。建议脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则 ， 任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度 。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里 。关于营养摄入比例 ， 我们一般用碳水化合物、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话 ， 而不是质量(重量)比例 。同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9 。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2 。
增肌需要提高碳水化合物的比例 。假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多 ， 那就增加碳水化合物的量 。不管是减脂还是增肌 ， 一定不要在意短期的体重变化 ， 每次调整自己的饮食或者锻炼计划 ， 请先观察2-3个礼拜 ， 然后再作进一步调整 。
03
根据锻炼目标选择合适的食物
一般来说 ， 适于增肌的食物 ， 它们的单位体积热量较小 ， 但含有丰富的蛋白质 。碳水化合物等 ， 能提供足够的营养和饱腹感 。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等 。不适于增肌的食物 ， 它们的热量密度较高 ， 饱腹感较差 ， 比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食 。还有一些被认为健康的食品也在其中之列 ， 比如橄榄油、全脂奶制品等 。
如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物 ， 用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量 ， 那么你的饮食是没有什么大问题的 。
04
尝试偶尔空着肚子跑步
在跑步前到底该不该吃东西 ， 取决于那天的训练内容 。很多人挤出时间跑步已经很困难了 ， 还何况留给胃消化食物的时间 ， 这种状况特别容易发生在晨跑的人身上 。1小时内的轻松训练 ， 不吃不喝不会有太大影响 ， 但也别忘了要补充足够水分 。但如果是强度更高的训练 ， 赛前能量补充就很重要了 ， 空腹跑步很容易耗尽能量 ， 跑步过程中更艰困 。

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