文章比较长 ， 详细的从饮食和训练两方面来教你如何增肌减脂 。

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很多人会区分开减脂跟增肌 ， 觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的 ， 然而并不是这样的 。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例 ， 只要你控制好总热量保持热量缺口 ， 同时营养比例做到较为均衡合理 。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同 ， 你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住 。

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但是 ， 这也不代表你就可以为所欲为了 ， 饮食跟训练 ， 这一切其实都是相辅相成的 。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练 ， 那么首先 ， 你的减脂热量窗口一定是尽可能小的 ， 你要找到那个能让你减脂 ， 同时又不会明显影响到训练的摄入量 。在保证有较高蛋白质的同时 ， 一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物 ， 否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持 。

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饮食 01

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根据锻炼目标衡量热量摄入

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热量的盈余或亏空 ， 决定了你是增加还是减少体重 。

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如果你想增 ， 那么你的总热量摄入 ， 要高于你的总热量消耗 。如果想减则反之 。这里想告诉大家的是 ， 如果你想要较稳健的增肌（避免增加过多脂肪） ， 热量盈余不宜过多 ， 在你总消耗的10-15%之间 。

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我们每天所需摄取的热量是这样计算的：

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增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重（1公斤约等于2.2磅）乘以18-20 ， 例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重 。
维持目前体重者：每磅体重乘以15 ， 譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里 。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12 ， 如果70公斤的人每天约需1500卡路里 。具体的数值因身体状态的差异有所波动 。
我们每天消耗热量的具体数值无法准确告诉你 。人即使躺在床上一天 ， 也得消耗很多能量 ， 这些能量被用来维持人体基本生命活动 ， 就是我们所说的基础代谢（好消息是：长期持续的跑步能加强你的基础代谢） 。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的 ， 因为人还得吃饭、工作、走路、跑步……

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