05
及时补充运动期间的饮食补给
运动期间及时的饮食补给 ， 能让你的训练效果事半功倍 ， 也会避免训练后的大吃大喝 。
补给的关键因素是时间 。基本上可以在训练前30分钟吃东西 ， 训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心 ， 修复肌肉组织和储存能量 ， 这样下次训练前 ， 身体不仅仅能吸收上次的训练效果 ， 还能有不错的恢复速度 。
06
训练期间及时补充水分
补充水分很重要 ， 不只在运动的时候 。身体热量流失靠的是水分 ， 为了保持关节的润滑 ， 带走体内造成发炎反应的坏死细胞 。另外 ， 适量的水分也能控制肌饿的感觉 ， 这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉 。虽然现在没有标准的每日水分摄取量 ， 一天最好还是摄取体重（磅）一半盎斯的水分（体重50公斤/110磅 ， 55盎司的水分） 。也不需要摄取过多水分 ， 水果和蔬菜也是每天水分的来源 ， 内含的抗氧化成分 ， 也能增加肌肉恢复和免疫力 。
07
远离垃圾食物
每一项看似变态的训练 ， 都能促进你每一次的进步 ， 不对自己狠一点 ， 所有的计划都是过眼云烟 ， 现在只需要做的是 ， 真正地变强大！
今天 ， 给大家介绍健身训练中 ， 快速有效减脂增肌的五大训练原则 ， 希望对冬训的你有帮助 。
训练
01
围绕多关节动作来练 ， 刺激更多肌肉
Photo via Men\’s Fitness
参与进行训练的关节越多 ， 刺激到的肌肉就越多 。卧推会涉及到肩关节和肘关节 ， 深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节 ， 这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练 。涉及到的肌肉越多 ， 负重就越大 。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作 ， 例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举） 。
当然 ， 单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉 ， 以改进你的身材 。下面列举三项多关节的复合动作 ， 深蹲 ， 硬拉和推举 。
– 后蹲 Squat –
Photo via Bodybuilding.com
后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃 ， 向后走 ， 做好蹲姿态 ， 进行动作 ， 向前走 ， 将杠铃放回杠铃架 。想要正确地进行各步骤 ， 你需要技巧、练习、专注、和觉察 。
【增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排】>> 怎么做
双脚与肩同宽
杠铃置于肩上
杠铃抓握的位置刚好宽于肩部
手腕立直 ， 小臂垂直于地面
臀部向后向下降低
臀部下降至低于膝关节
维持脊柱自然曲度
重心始终维持在在脚跟
膝关节指向脚趾方向
完成到膝关节和髋关节完全打开
– 硬拉 Deadlift –
Photo via t-nation.com
很多人准备硬拉时 ， 会弓背 ， 抓杠 ， 然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势 。这是错误的 。的确有人能用这种方式举起超大重量 ， 但他们的身体常常前扣成代偿姿势 。
>> 怎么做
臀宽站距
手臂正好在髋部之外
全握杠铃
动作开始时肩部稍稍前出杠铃
保证好脊柱中立

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