练习步骤：
1 。取莲花坐姿，双手放在膝部，双掌撑地，臀部离地，膝盖着地，慢慢吐气，上半身向前倾 。
2 。吸气，双肘弯曲着地，指尖相对，胸部贴地，下颚着地于手掌前面，胸部、腹部与大腿完全贴在地面，双手在背部合掌，指尖尽量靠近后颈；
3 。吐气，上身用力向后仰，下颚突出，眼看上方 。
练习重点
如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的 。
【蜘蛛式】功 效
促进卵巢荷尔蒙分泌，能健胸、收腹、美化背部和腰部线条 。
教练提示：
身体紧贴地板时，腰部不可浮起 。如不能盘坐者，也可以伸直双脚，以俯卧姿势练习
坐姿侧展式
练习步骤：
1 。按基本坐姿；
2 。向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；
3 。向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；
4 。每侧重复3次 。
练习重点
闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸
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