也就是说，摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩，而且动作越规范正确，提高的成绩也自然越大 。
另外，练习者的服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减少时，最不利于髋膝踝三关节的充分用力，要想发挥好成绩，必须减少体重，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低帮鞋，而且鞋子的磨擦系数要大，这样才有利于立定跳远 。
在起跳前多次挥动手臂和做腿的屈伸，
这在规则上并无不妥，但过多的摆动屈伸，可能引起双脚在起跳前（轻微）移动而被判犯规（即取消该次成绩） 。所以在起跳前无谓的动作应少做，最好的方法是采用默念法即（1―2―跳），同时进行起跳动作。当你跳的时候，放松全身站在起跳线后，做好准备，进行一次深呼吸，然后是默念：脚尖蹬地，五指并拢，手臂上摆，全身成一直线，眼睛平视前下方；手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地，重心前移，做好起跳前的准备；（3―跳）两脚尽力蹬离地面，手臂同时用力上摆，离地刹那成一直线 。到落地时，两脚尽量前伸，收膝至胸部，双臂后摆 。至此，整个动作宣告完成 。

文章插图
下肢力量在立定跳远中起主要作用 。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作 。
髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重 。臀大肌是人体最有力的肌肉之一 。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习 。
股后肌群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉 。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习 。
发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量 。
屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用 。
发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习 。
腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹 。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重 。主要训练方法有：斜板收腹举腿、斜板仰卧起坐、垫上两头起、负重仰卧起坐、悬垂举腿静力等 。
腰部肌肉主要运用到竖脊机（骶棘肌）、夹肌 。腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作 。其中尤以骶棘肌为主，其主要训练方法有：负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸垫上背飞等辅助练习可以发展站体动作 。其中尤以负重体屈伸效果最佳 。
上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T 。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1/2×G×T2，即S=V×2H/G 。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系 。所以，可采用：
两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次 。

蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次 。
蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次 。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练 。

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