1、蹲跳起：发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。每次练习15～20次，重复3～4组 。

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2、单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。每组次数（30～60次） 。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米） 。重复2～3组 。

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3、纵跳摸高：是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法 。每次练习10次左右，重复3～4组 。

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4、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。
连续进行5～7次，重复3～4组 。

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5、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力 。重复5～6组 。

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6、跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量 。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组 。

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1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等 。过滑的地面不宜练习 。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次 。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数 。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用 。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩 。
立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一 。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题 。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法 。
一、负重伸蹲跳
作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量 。
动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起 。
练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克 。
二、连续跳跃栏架
作用：主要锻炼小腿和踝关节力量 。
动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地 。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米 。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米 。
三、跳台阶
作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量 。
动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习） 。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组 。
四：蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量 。
动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆 。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节 。

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