饮食也主要是从三个方面进行改变：
1.1主食
这对我们很多人来说是最要的 。因为我们国家的习惯就是会吃很多主食的 ， 不管是白米饭还是杂粮粥 。我们改变饮食习惯 ， 减掉腹部赘肉的第一步就是改变主食饮食结构 。
现在的白米饭都是加工过度的 ， 胚芽谷皮等等都加工掉了 ， 基本上不包含什么维生素和矿物质 ， 只有糖分 ， 大量的糖分 。而且白米饭加工的口感非常好 ， 我们会不由自主的多吃 ， 这样更加会造成糖分摄入过多 ， 引发肥胖 。
但如果主食换成黑米、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、白芸豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦 。荞麦、薏仁、玉米粒等10-15种杂粮混合而成的杂粮粥的话 ， 那样饱腹感会更加 ， 糖分会更低 ， 非常有利于减肥 。
有人统计过 ， 白米饭的糖分基本上是杂粮的2倍以上 ， 但饱腹感却只有杂粮的几分之一 。也就是说 ， 白米饭你可能吃2碗都不会饱 ， 但杂粮粥你可能吃半碗一碗就很饱了 ， 自然会少摄入很多糖分 ， 对减肥有非常好的促进作用 。
1.2优质蛋白
减肥的基础是饮食 ， 饮食的基础是调整饮食结构让摄入小于消耗 。那饮食最关键是什么呢？其实就是足够的优质蛋白摄入 ， 这对减肥来说 ， 是尤其重要的 。
很多人就是因为 ， 优质蛋白摄入不够 ， 所以减肥效果就很一般 。没有非常好的减肥效果 。按照2016年中国肥胖和专家共识的观点 ， 一个60kg的人在减肥的时候 ， 每天摄入的蛋白质应该是每天每人每千克1.5-2克 ， 也就是说一个60kg的人 ， 每天要摄入蛋白质 ， 是90-120克 。
换算牛肉或者鸡胸肉 ， 就是450克-600克左右 ， 一般人都吃不到这个分量所以减肥效果很一般 。有的朋友又会问了 ， 那我不吃鸡胸肉或者牛肉 ， 可以吃其他肉类吗？
其实也是可以的 ， 你可以吃一些鸡蛋白鱼虾海鲜等等 ， 这些都是优质蛋白可以有效促进肌肉的增长和基础代谢率的提高 ， 促进减肥的效果 。
1.3优质脂肪酸
优质脂肪酸主要是指必须脂肪酸 ， 是指人体不能自己合成必须要从外界摄取的脂肪酸 。比如亚麻油等 ， 里面富含阿尔法亚麻酸 ， 有DHA和DPA ， 可以有效促进大脑核心细胞的进化 ， 提高大脑的记忆力 ， 清洁血液 。
而且阿尔法亚麻酸还可以有效刺激褐色脂肪的激活 ， 让褐色脂肪去利用白色脂肪供能 ， 这样就缩小了脂肪细胞体积 ， 促进了减肥效果 。当然大家需要注意的是 ， 亚麻油不能用来炒菜 ， 只能用来凉拌 ， 用来凉拌酸奶 ， 青菜里面放一点都是可以的 。
运动可以锻炼腹肌肌肉 ， 塑造完美的形体都是很有帮助的 。光靠饮食确实可以减肥 ， 但体现不会很好看 ， 身体有的时候会比较瘦弱 。所以 ， 我们减去腹部赘肉 ， 塑造腹肌 ， 锻炼也是必不可少的 。
2.1仰卧起坐
我们可以试下仰卧起坐 ， 这种运动可以有效锻炼到腹部的肌肉 ， 做的正确的话 ， 你会感到腹部的肌肉很紧绷 ， 得到了锻炼 。这里需要注意的是 ， 仰卧起坐不要用双手环绕握住自己跌脖子 ， 这样容易损伤脊椎 。

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