【8分钟塑造完美上身】如果你正为上身的赘肉而发愁 ， 那么这套运动就再适合你不过了 。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作 ， 可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背 ， 让你的上身迅速恢复完美曲线 。
侧身美人鱼式
首先练习者坐在地板上或垫子的边缘 ， 把一块毛巾叠起来放在你的左边 。蜷起左腿在身前 ， 将右腿放在身后 ， 使两腿都能在地板上放松 。保持身体平衡 。然后 ， 将左手放到毛巾上 ， 手指向左 ， 肘关节保持直线 ， 但不要太用力 。将右臂伸展至头顶方向 ， 手掌向左 ， 拉伸右臂 。这时要深吸气 ， 保持臀部都在地板或垫子上 ， 拉伸身体 ， 但注意不要倒向一边 ， 左手向下滑 ， 并尽量向左倾斜身体 。最后 ， 呼气 ， 跟毛巾一起收回左臂 ， 身体回到初始位置 。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧 ， 每个重复8～10次 ， 然后换方向重新做 。
前臂支撑式
首先右手持3～5公斤重的哑铃 ， 朝左侧躺下并用左手支撑起身体 ， 肘关节与手臂成垂直 ， 手掌平放在垫子上 。曲左腿 ， 将右腿伸展 ， 使身体的一侧在地板上 。然后 ， 提臀 ， 使身体从头到脚成一条直线 。让右臂用力将身体提起 ， 手掌冲前 。这时保持此姿势 ， 将你的右臂从胸前提起 ， 直至指向天花板 ， 与肩膀垂直 。最后 ， 放下右臂 。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧 ， 胸部上侧 。每套做6～8次 ， 保持手臂始终举起 ， 然后换方向重新做 。
推拉推起式
首先前倾式跪在垫子上 ， 手掌与肩膀垂直 ， 指尖在地板上 ， 身体从头到膝盖成一条直线 。然后 ， 弯曲肘关节 ， 曲臂 ， 身体向下弯 ， 胸部着地 。这时在恢复初始动作时伸展手臂 ， 坐在你的脚跟处 ， 将手臂向前伸展 。最后回到初始位置 。这个动作锻炼胸部 ， 肩膀前方 ， 三头肌 。这套动作重复8～10次 。
对角肩膀提升式
首先左右手各持3～5公斤重的哑铃 ， 掌心相对 ， 跪在地板上 ， 脚背靠近地板 。缩紧臀肌 ， 挺胸 ， 使肩膀放松 。然后 ， 将两臂举起 ， 成对角线 ， 与肩同高 ， 掌心相对 。其次 ， 将手臂放至初始位置 。这个动作锻炼肩膀前方 。
另外在运动前 ， 需要10～12分钟的热身 ， 转动肩关节和肘关节 。一套动作要按规定的顺序进行 ， 每套动作中休息30秒钟 。做完后 ， 如果想增加难度 ， 可以再做一遍 。此套运动每周至少进行两次 ， 可单独做 ， 也可作为一项“日常”的项目 。

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