周一胸部周二腿臀周三背部周四腹部和肩臂周五有氧周六加训腿臀一次，周日休息
以下是我常用的训练内容
热身
1+原地后踢腿跑?简易深蹲
2+开合跳?弓步深蹲
3＋摆臂小步跑?深蹲后踢腿
重量训练动作
1+杠铃深蹲，壶铃摆荡，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿8组
周三背部
就是各种杠铃哑铃弹力绳划船划呀划
还有引体向上拉呀拉加了助力的
还有各种挺身动作
各种飞鸟推肩哑铃杠铃弯举安排一波，动作太多啦
很多时候要用超级组来刺激，我经常给我老公安排超级组训练，效果好
加油！奥力给！健身这件事，男女不平等，但是我也得努力！
很高心能帮您回答这个问题！
一周的训练计划，都练什么动作？训练多长时间？
胡子叔今天分享个人计划：
首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！
滚动如球15*3骨盆卷动15*3坐姿脊柱旋转15*3髋关节画圆15*3侧支撑抬腿15*3龙旗15s*3绳索卷腹15*3
自由深蹲10*5sms深蹲10*5倒蹬10*5哈克蹲10*5弓步蹲10*5臀推10*5
引体10*6杠铃划船10*6哑铃单臂划船10*6龙门架绳索划船10*6坐姿器械划船10*6高位下拉10*6绳索直臂下压10*6
杠铃上斜卧推10*6哑铃上斜卧推10*6杠铃平板卧推10*6哑铃平板卧推10*6坐姿下斜卧推10*6双杆臂屈伸10*6绳索夹胸10*10
俯身哑铃飞鸟10*5上斜凳哑铃飞鸟10*5哑铃侧平举10*5绳索单臂侧平举10*5杠铃推举10*5哑铃推举10*5
绳索肱三下压10*6杠铃窄握推10*6哑铃颈后臂屈伸10*6杠铃肱二头肌弯举10*6绳索弯举10*6哑铃单臂弯举10*6
以上是胡子叔一周的训练计划，重量根据自己的强度选择适合的，不要满目追求大重量，训练的时间控制在60分钟内结束！防止身体过度消耗，造成横纹肌溶解！训练后及时补充蛋白质营养！
关键在于动作的细节，肌肉的募集！希望以上回答能对你有所帮助，加油！
一周的训练计划，徒手在家就可完成 。
我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群采用 。
经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果 。只要坚持，定会对你有很大帮助！
欢迎网友参与讨论，提出建议！
一个合理的健身计划最好能做到一周能刺激到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时 。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能刺激一次，效率并不高 。
我一周的健身计划是以上下肢分化为框架构建的 。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动 。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些 。
我具体的计划如下：
周一大重量下肢日
杠铃深蹲3组5次
杠铃屈腿硬拉2组6次
任选动作13组8-12次
任选动作23组8-12次
核心部位HIIT训练一套20分钟，慢跑10分钟
周二大重量上肢日
杠铃平板卧推3组5次
背部辅助动作1杠铃划船3组6次
肩膀辅助动作哑铃坐姿肩推2组6次
背部辅助动作2高位下拉2组6次
任选动作1哑铃侧平举3组8-12次
任选动作2面拉3组8-12次
周三休息或者参加一些慢跑、游泳之类的低强度有氧
周四肌肉增长下肢日
杠铃前蹲/深蹲5组8次
某种形式的硬拉3组8次
杠铃/哑铃交替箭步蹲3组12次（一只腿6次）
俯卧器械腿弯举3组12次

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