核心部位HIIT训练一套20分钟，慢跑10分钟
周五肌肉增长上肢日
哑铃平板/下斜卧推4组8次
上斜哑铃/杠铃/器械卧推4组8次
背部辅助动作1坐姿水平划船804组8次
背部辅助动作2高位下拉75KG4组8次
肩膀辅助动作坐姿哑铃肩推153组10次
二头动作3组10次
任选动作1侧平举3组8-12次
任选动作23组8-12次
周六休息或者参加一些慢跑、游泳之类的低强度有氧
辅助动作列表
背部辅助动作1
1.杠铃俯身划船
2.哑铃划船
3.坐姿水平划船
4.任何水平方向的背部训练动作
肩膀辅助动作
1.坐姿/站姿哑铃肩推
2.站姿/坐姿杠铃肩推
3.任何器械肩膀推举动作
背部辅助动作2
1.引体向上(选择自己喜欢的握距，握法即可）
2.高位下拉
3.任何竖直方向的背部训练动作
上肢任选动作
1.哑铃侧平举
2.哑铃俯身侧平举
3.facepulls
4.三头下拉
5.反握哑铃卧推
6.锤式弯举
7.哑铃/EZBAR弯举
8.上斜绳索飞鸟
等等等...
下肢任选动作
1.任一形式的腿举
2.臀桥
3.臀冲
4.各种固定器械的腿弯举
5.各种形式的臀部后抬腿
6.箭步蹲
7.各种形式的提踵器械
等等等..
其中任选动作根据自己的较弱的部位，并在不影响下次训练的情况下进行选择训练，如果时间不是很充裕不做也行 。
特别需要注意的是：如果在增肌期，一定要做到渐进超负荷，逐渐增加负重；减脂期尽量保持负重不降低就已经很不错了，相对降低一些也是可行的 。
一个健身计划其实不能长期使用的，因为随着身体的发展，状态的不同，要学会自己进行调整，找到适合自己的节奏 。关键还是要学会怎么去制定计划 。也欢迎关注我，我发过一篇关于怎么制定适合自己的健身计划的文章 。
期待您的关注！
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健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?
既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;
既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身计划不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练计划只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的 。
如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定计划，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了 。
并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典 。
你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段 。
下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;
上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;
先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM 。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排 。
一天最起码100克蛋白质肯定要的，注意休息吃得干净点 。胸靠推背靠拉肩靠提，一周五练随便练练绝对能塑形增肌的话训练量大一点吃得多一点

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