每天九点半进健身房，雷打不动，训练计划是这样的 。
周一练肱二肱三和和肩，以哑铃为主
周二练胸，以杠铃哑铃卧推和龙门索夹
周三休息
周四练腿，杠铃深蹲硬拉和脚蹬
周五练腹肌和背 。
周末休息 。
一个完整的训练计划必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的 。下面是典型的初级减脂计划，适用于室内没办法去健身房的人 。
如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练 。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动 。
周一：热身10分钟；HITT燃脂训练全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟 。
周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟 。
周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟 。
周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟 。
周五：放松休息、给身体放个假，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动 。
周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟 。
周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟 。
这个计划涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂 。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了 。
总之，要学会根据自己的身体制定合适自己的计划 。"因地制宜"正是如此，更要学会"举一反三"式锻炼 。

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