我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时 。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：
胸：（50mins）
15度上斜板卧推6??10
30度上斜板卧推4??8
平板卧推4??10
上斜哑铃卧推?上斜哑铃飞鸟超级组4
平板哑铃窄距卧推?杠铃片夹胸超级组4
下斜哑铃卧推?哑铃飞鸟（下胸）超级组4
腿：（65mins）
杠铃深蹲热身4?正式组5??8
颈前深蹲2
相扑硬拉4??8
罗马尼亚硬拉4??8
箭步蹲4??10（单边各10）
坐姿杠铃提踵6??力竭
臀桥4??10
肩：(45mins)
坐姿哑铃单臂推举各5??力竭
坐姿飞鸟?站姿飞鸟超级组4
龙门架单臂绳索飞鸟各4??15
仰卧龙门架直杆提拉4??12
绳索面拉4??12
站姿哑铃飞鸟?前平举3
俯身哑铃提拉4??15
俯身哑铃飞鸟4??14
手臂：(50mins)
上斜板哑铃坐姿弯举4??16
站姿杠铃弯举4??16
站姿杠铃弯举变式4??12
俯身上斜板哑铃弯举4??10
龙门架直杆下压4??16
龙门架绳索下压4??16
碎颅者4??12
龙门架直杆颈后前压4??10
背：(50mind)
引体向上5??力竭
高位下拉4??12
坐姿划船4??10
坐姿划船对握4??10
坐姿划船反握4??10
高位下拉对握4??12
【哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？】单臂哑铃划船4??8
杠铃划船4??10
每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血，相关关节活动开，完成以后拉伸 。
因为健身房比较简陋，并没有太多的固定器械和大重量，所以我采取的短间歇训练 。希望可以帮助到你 。
有疑问可以互相探讨 。加油??

文章插图
你好，我是尕黄 。
先说健身计划吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。
一周三练
周一休息
周二胸、肱三头肌，腹肌
上斜杠铃卧推每组8-12个做3组
平板杠铃卧推每组8-12个做3组
平板哑铃卧推每组8-12个做3组
肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组
凳上反屈伸每组10-12个做3组
周三休息
周四背、肱二头肌、腹肌
坐姿宽握下拉8-12个做3组
坐姿绳索划船8-12个做3组
低拉杠铃划船8-12个做3组
肱二头肌：龙门架弯举8-12个做3组
站姿哑铃弯举8-12个做3组
周五休息周六腿、三角肌、腹肌
杠铃负重深蹲8-12个做3组
坐姿器械腿举8-12个做3组
坐姿器械腿屈伸8-12个做3组
三角肌：杠铃推肩8-12个做3组
站姿哑铃侧平举8-12个做3组
俯身哑铃侧平举8-12个做3组
周日休息
建议大家健身时间控制在60分钟~80分钟之间，该健身计划以每次一个大肌群+一个小肌群为根据来制定 。
对于减脂的朋友，推荐先无氧后有氧的健身方式 。可以先进行15~20分钟的无氧训练，因为无氧训练可以快速消耗掉我们肌肉和肝脏里储存的糖原，而只是单一的有氧运动需要30~40分钟才能消耗掉这些糖原 。此时再进行有氧运动，所需能量多数由脂肪分解所提供 。
如果觉得我说的有帮助的话，还请各位给我点个赞 。
你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士
这是我一周的训练计划，基本和健身房男士差不多，女汉子！

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