对于东方女性来说 ， 臀部的线条一般都属于比较扁平的状态 ， 但是这样的情况通过锻炼也是可以有效改善的 ， 下面小编就告诉大家几种快速的瘦身方法 ， 帮助您提升臀部线条 ， 下面就来看看有哪些动作吧 。
1.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。动作8—10次 ， 3组 。
2.仰卧单腿抬臀
仰卧 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀 ， 尽量收紧臀肌 ， 直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组 ， 每组20次左右 。
3.俯身屈膝举腿
双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。动作以单腿上举开始 ， 脚跟垂直向上 ， 但膝关节角度保持不变 。大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快 ， 臀肌收紧 。每侧3组 ， 每组20次 。
4.俯身负重屈小腿
【居家翘臀操- 简单有效的减肥操 ：轻松甩掉多余脂肪】双手双膝着地同练习2 ， 沙袋绑于脚踝处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直 ， 大约与地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组 ， 每组20次 。注意动作始终要有控制 ， 不能“甩” 。
5.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽 ， 两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收紧 。每组10次左右 ， 做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 ， 最好在胶垫、木地板或草地上做 ， 并注意保持身体平衡
塑身：一把椅子修炼魔鬼性感电臀
虽然臀围尺寸正常 ， 可是却有点扁平、下垂 ， 其实紧翘的臀部 ， 只要在练习时选择兼顾大腿的健身运动 ， 就能炼出魔鬼翘臀 。这套针对扁平臀部的翘臀操 ， 只需要一把椅子就可以轻松告别扁平臀！
一：正坐于椅子上 ， 臀部用力收紧 ， 双脚并拢脚尖着地 ， 然后双腿向两侧尽量打开 ， 重复并拢打开 。
1. 身体要保持直立 ， 做动作时臀部有收紧感才能达到效果 。
2. 每个动作重复做10-20次 ， 每个动作尽量做到自己最大幅度 。
二：双手扶椅背 ， 全身放松 ， 然后用力夹紧臀部 ， 夹紧后保持5秒 。
1. 身体要保持直立 ， 做动作时臀部有收紧感才能达到效果 。
2. 每个动作重复做10-20次 ， 每个动作尽量做到自己最大幅度 。
三：手扶椅背 ， 身体直立并将右腿向正后抬起 ， 在最高处保持5秒 ， 换左腿重复 。
1. 身体要保持直立 ， 做动作时臀部有收紧感才能达到效果 。
2. 每个动作重复做10-20次 ， 每个动作尽量做到自己最大幅度 。
四：与椅子保持一步距离 ， 把右腿踩在椅子上成90度 ， 左手扶椅背右手放在膝盖上 ， 然后利用臀部的力量向前压 ， 换左腿重复 。＼
1. 身体要保持直立 ， 做动作时臀部有收紧感才能达到效果 。
2. 每个动作重复做10-20次 ， 每个动作尽量做到自己最大幅度 。

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