→避免或者减少吃高糖食物，注意『隐形糖』
很多食物都添加了糖，不止是你所熟知的碳酸饮料，还有包括你可能自认为很健康的酸奶，有些打着“无糖”口号的食品，里面可能只是不含白砂糖而已 。
超市里超过80%以上的食物都可能添加了糖，而且这些加工食品里可能还含有很多有害脂肪（反式脂肪酸），这些都会对你的免疫力产生危害 。
除此之外，还要少吃精致的米面，这些高碳水化合物被吃进去之后，会在人体转化为葡萄糖，从而抬高血糖，引发代谢性疾病 。
你可能会质疑：米和面哪里来的那么多糖？举个常说的例子给大家：
如图所示，这是BBC纪录片《碳水化合物的真相》中的一个片段，1碗米饭转化为人体中的糖，相当于20块方糖的量，是的，精致的米面才是藏匿最深的隐形糖 。
→平衡肠道微生物，改善消化道健康
消化系统，容纳了大部分的人体免疫组织，所以，它的健康程度对免疫力至关重要 。
消化道是你从外部摄入食物，并且加工吸收营养素的地方，因此，如果有一个屏障，能够在其中发挥作用，阻挡『坏人』进入，或者消灭它们，对免疫系统将会是一个强大的支持 。
吃发酵食物，无疑于增加更多有益菌，使得这个屏障更加牢固，从而反过来帮助人体减少炎症，减少细菌感染的发病率，甚至有助于缓解过敏 。
各种发酵食物，图片来自thepaleomom
吃富含纤维的食物，比如绿叶蔬菜、蘑菇、坚果等等，也是加持肠道健康的一个良好方式，同时要避免加工食品，劣质油脂等 。
→吃足够的微量营养素
足够的微量营养素摄入，可以最大化的支持你的免疫系统 。
比如深得免疫细胞喜爱的维生素C，可以通过诸如青椒、西蓝花、浆果等食物中获取 。
青椒，图片来自seriouseats
再比如矿物质锌，有助于创造和激活免疫系统的白细胞，对伤口愈合所需的酶促反应也至关重要，日常生活中富锌的食物有包括肉类、菠菜、坚果等等 。
维生素D有助于健康的细胞复制，并且在防止自身免疫性疾病上，比如常见感冒，发挥着很大作用，2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示：维生素D，有助于降低甲型流感的发病率 。
而且，维生素D可以防止长时间，或者过度的炎症反应，但是，食源性的维生素D，并不是最佳的办法，最好的办法很简单：就是晒太阳，每周至少晒上2、3次以上，每次20分钟左右 。
此外，像是叶酸，镁，铁，胡萝卜素，维生素B，维生素E等等，都对免疫系统的建设有益 。
→试间歇性断食，可以短时间内“重建”免疫系统
2017年的一项研究就惊人的发现：仅仅断食3天，就可以使整个免疫系统重生 。
空盘断食，图片来自brainfacts
我们人体的细胞中，会不断积累衰老细胞，这些细胞会不断分泌蛋白质、炎症因子，不仅仅会加速衰老，还会对免疫系统造成伤害 。
大部分破坏免疫系统的行为，都可能形成衰老细胞，比如说吃糖等产生氧化自由基的行为，会产生衰老细胞 。
DNA损伤，外界压力（物理和化学性伤害），细胞受到冲击后，无法正常生存，就会转化为衰老细胞 。（这几天我们会做一期衰老细胞的科普）
而断食会激发自噬，这是一个自我清理衰老细胞的过程，断食还会促使干细胞产生新的白细胞 。（了解更多关于断食的信息，可以在公众号中回复断食获取相关文章推荐）
除此之外，不要只吃素，肉一定要吃够，我给大家看几个反馈 。▼
当然还有其他方面，经常锻炼，减少压力，保持良好心情，保证良好睡眠，避免酒精和烟草摄入，不要滥用药物（尤其是抗生素）等好的生活习惯，都会给你的免疫系统加分 。

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