平举手臂
预备姿势：
两脚开立 。手臂前前举停30秒后放下，反复4次 。
动作要领：
再侧举，停30秒放下，反复四次 。
动作要求：
手举起时稍高于肩停顿，放下时慢用力，前侧交替练习，直至肩部酸胀，也可以两臂一次轮换练习 。
推举重物
预备姿势：
两脚开立，双膝微屈，一臂肩侧屈，一手叉腰 。
动作要领：
单臂向上推至上举，臂尽力上伸 。反复练习，做12~24次，然后换另一手臂 。
动作要求：
均匀用力，切忌不能利用惯性 。充分体会肌肉的用力 。
侧举小绕环
预备姿势：
两脚开立，两臂侧平举，立掌 。
动作要领：
两臂由前向后绕环8次，再由后向前绕环8次 。
推拉手臂
预备姿势：
【2 局部瘦身方法】两脚开立，两臂下垂手掌翘起 。
动作要领：
两臂经体前推至上举，稍停经前下拉至体前经侧，稍停反复练习，20次一组 。
动作要求：
直臂推拉，掌根用力，注意力放在肩部 。
放松练习
头向侧倒，十手稍给压力使一侧肩部肌肉拉长，稍停10秒，然后换一边 。右臂体后向左伸，左手用力拉右臂，稍停10秒，然后换一边 。右臂体前右侧举，右手托左臂肘部帮助左臂右伸，稍停10秒，然后换一边 。

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