午餐：炒米粉(猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克) ， 火腿沙拉(火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克) ， 青菜汤(时令青菜80克) ， 橄榄油10克 ， 水果200克 。
星期四
早餐：小米粥 ， 花卷或馒头 ， 咸鸭蛋1个 ， 拌海带胡萝卜丝(水发海带100克、胡萝卜 25克、原生橄榄油2克) 。
午餐；什锦炒饭(鸡肉50克、蔬菜50克、米饭) ， 凉拌黄瓜 ， 酸奶 ， 橄榄油15克 ， 水果200克 。
星期五
早餐：低脂牛奶250克 ， 三明治(面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克) ， 橘子150克 。
午餐：米饭或面点 ， 肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克) ， 番茄炒蛋(鸡蛋2个、番茄100克) ， 水果羹250克 ， 橄榄油15克 。
星期六
早餐：牛奶麦片粥(牛奶200克、麦片20克) ， 麻酱饼(麻酱5克、面粉30克) ， 煮花生20克 ， 香蕉1只 。
午餐：水饺或米饭 ， 熟瘦酱肉25克 ， 炒韭菜250克 ， 酸辣豆腐汤(豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许) ， 梨300克 ， 橄榄油10克 。
星期日
早餐：酸奶130克 ， 蛋糕或面包 ， 煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可) ， 番茄150克 。
午餐：米饭或炒面 ， 白菜拌千丝(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克) ， 青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克) ， 蘑菇蛋汤(75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许) ， 水果 ， 橄榄油10克 。
晚餐根据自己的身体情况自己搭配 ， 符合科学配餐的原则就可以 。
根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食 ， 必要时可咨询营养专家 ， 听听他们的建议 。科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段 ， 也是身体健康的基石 。

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