1、仰卧举臀
动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上 。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态 。抬起高度可以逐渐增加 。如需加大难度，可以单脚着地练习 。
2、俯卧抬肩
动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直 。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态 。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力 。
3、俯卧臂腿抬高
动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直 。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态 。然后交换到左臂和右腿 。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气 。
【坚持床上四动作 大PP变小翘臀】4、手膝举腿
动作过程：跪在垫子上，双手撑地 。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态 。然后交换到左臂和右腿 。保持头部与脊柱的自然状态 。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气 。

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