第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽；两手各握一哑铃垂于体侧 。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述) 。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直；将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行 。左膝关节慢慢伸直落地 。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组 。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)；两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进 。
训练重量：5～10磅重的哑铃 。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群 。
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马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对 。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头 。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3) 。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位 。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右 。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧 。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4) 。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度；两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行 。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置 。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组 。
训练重量：5～10磅重的哑铃；腿举重量为90磅 。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群 。
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上身
划船
第一周俯身单臂哑铃划船：左手握哑铃，掌心向内，自然下垂，背部肌群(背阔肌)处于充分伸展状态中；左腿伸直，脚掌踏于地面，躯干前倾与地面平行，目视地板；右手掌和右膝盖敢于凳面，手指朝前 。以背部肌群的收缩力将哑铃由体侧向上提起至上臂与地面平行(图6) 。然后循原路慢慢放下还原，重复一定的次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组 。
第二周坐姿拉力器划船：坐在垫上，两脚分开与臀同宽踩踏在脚踏板上，两腿稍屈，两手握住横杆，握距比肩稍宽；掌心向下：两手臂伸直，肩胛骨展开，使背部肌群充分伸展，躯干挺直，稍向前倾 。以背部肌肉的收缩力控制住，将握把向后方拉引，直至胸腹交界的高度位置，此时胸挺出，肩句后(图7) 。然后再慢慢还原至起始位置 。
第三周俯身杠铃划船：立姿，两腿分开与臀同宽；两腿稍屈 。身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上躯干前屈至背部与地面平行，目视地板，两手握住杠铃垂于肩关节下方，握距宽于肩 。以背阔肌的收缩力提起杠铃至接近小腹位置，使背阔肌处于“顶峰收缩”位，肘关节朝上(图8) 。然后再慢慢还原至起始位置 。
训练重量5～10磅重的哑铃；拉力器重量30～60磅；20～40磅重的杠铃 。
目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束(肩部)及肱二头肌(手臂前侧) 。
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