第三周俯身哑铃臂屈伸：站立平板凳旁，屈左藤，左手掌(手臂伸直)和左腿支撑于平板凳上；右腿伸直站立，收腹，躯干与地面平行，右上臂和肘关节紧贴体侧，肩关节固定不动，拳眼向前握一轻重量的哑铃，下垂体侧 。以肱三头肌的收缩力将哑铃向后举起至手臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(图 19) 。然后再慢慢放下还原至初始位置 。
训练重理：5～10磅重的哑铃，拉力器重量30～40磅 。
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训练秘诀：
尽管这份训练计划已经是非常新潮，多变和有趣，但在日常的健身训练中，你可能还会遇到情绪低落不想锻炼的时候 。这里，教练向你透露6条训练秘诀，让它帮助你打起精神！
1.亡羊补牢：如果你因为各种原因而落掉一堂训练课，那在下一次训练时适当地提高强度――若是力量训练，增加训练组数或者训练重量；若是有氧训练，增加10分钟中等强度的运动 。
2.减“组”加“强”：如果时间紧迫，可以减少力量训练动作的组数.同时适当增加重量 。若是有氧训练，可以减少循环的次数(如登山，将循环次数减少到2～3次，这样训练时间就缩短到了20分钟)，同时适当提高训练强度 。
3.没有什么不可以：如果当天感觉不是很好，建议不要放弃，先把训练服和鞋换上，然后走到户外，闭上眼睛深呼吸一一训练激情往往会在这时“澎湃”！
4.改变环境：如果你平时都是在健身房训练，建议在天气允许的条件下穿插几次户外运动 。另外也可以偶尔尝试一下其他的运动项目，如跆拳道和瑜伽，等等 。
5.寻找训练伙伴：如果有条件，最好找一位志同道合的训练伙伴，这样可以互相激励！
6.宽恕自己：有些人，往往会因为一次逃课而耿耿于怀，这时要看到自己平时已经做得很优秀了，而且还有机会补救，正如亡羊补牢，为时未晚！
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