登山要循序渐进 ， 要先做一些简单的热身运动 ， 然后按照一定的呼吸频率 ， 逐渐加大强度 。锻炼结束时 ， 要放松一下 ， 使血液从肢体回到心脏 。运动时要注意补充水分 ， 以尽快减轻疲劳感、恢复体力 。
登山看似简单 ， 但要想达到瘦身减脂的效果 ， 可是有技巧的 。上山、下山 ， 都有窍门 。
上山前热身
上山前 ， 要记得热身 。因为开始登山锻炼时 ， 不可马上将运动量加大 ， 必须要循序渐进 ， 然后按照一定的呼吸频率 ， 逐渐加大强度 ， 这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变 。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行 ， 动作不可进行反复弹震 。
1.腰部：站立 ， 两脚间距略比肩宽 ， 双手抱住一侧腿 ， 背部打直 ， 身体下压 。
2.活动膝关节：屈膝 ， 双手放在膝关节上 ， 顺时针转动 ， 然后逆时针转动 。
3.活动踝关节：站立 ， 重心放在一条腿上 ， 另一条腿脚尖着地 ， 先顺时针后逆时针转动 。
登山的强度
测试表示 ， 登山时所消耗的脂肪强于别的运动 。体重约70公斤的男士 ， 假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟 ， 他所消耗的能量大约是500千卡 ， 这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟 ， 或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习 。如果想加强脂肪塑形效果 ， 最好每周能保持登山3～4次为宜 。
要特别提醒的是 ， 不是登山强度越大就越好 ， 科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟 。所以 ， 登山时如感心脏不舒服或太累 ， 请停下来测一下自己的心率 。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉 ， 否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象 。因为运动过后 ， 或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸 ， 使肌肉僵硬酸痛 。及时放松肌肉 ， 减脂塑形的效果就更好 。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行 ， 拉伸、放松 。每个动作静止拉伸10秒～30秒 ， 两侧交替进行 。
1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节 ， 身体向一侧倾斜 ， 双手一上一下在一条直线上 ， 垂直于地面 。
2.臀部：双脚前后分开站立 ， 前腿膝关节打直 ， 后腿膝关节弯曲 ， 重心向后 ， 背部打直 ， 身体夹角呈30度 。
3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立 ， 前腿膝关节打直 ， 脚尖勾起 ， 后腿膝关节弯曲 ， 背部打直 ， 以髋关节为中心下压 ， 双手触摸前脚脚尖 ， 尽量让胸部贴近大腿前侧 。
4.大腿前侧：单腿支撑 ， 同侧手扶住同侧脚踝 ， 脚跟尽量贴近臀部 ， 支撑腿弯曲 ， 另一侧手臂向外打开 ， 保持平衡 。
5.小腿：双脚前后分开 ， 前脚找一支撑点 ， 脚尖抬起 ， 脚跟踩在地上 ， 后脚微微离地 ， 身体重心向前 ， 双手保持平衡 。
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