1.腿部环绕（Leg Circles）
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧 。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面 。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作 。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次 。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动 。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调 。
2.单腿动作（Single Leg Stretch ）
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲 。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次 。换腿，重复动作 。如此左右两侧各交换8～10次 。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地 。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度 。
3.双腿动作（Double Leg Stretch）
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧 。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体 。呼吸的同时把身体收回到团紧状态 。重复6～10次 。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝 。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松 。
4.侧面动作（Side Kick）
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上 。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次 。换腿，重复 。两侧各做6～8次 。
【普拉提运动常见动作】提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈 。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性 。
5.全身动作（Hold Up）
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后 。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下 。换腿练习 。各做4～5次 。
提示：动作缓慢，控制有力 。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上 。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗 。同时锻炼了双腿各关节的灵活度 。

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