站立双脚打开与肩膀同宽
站立双脚打开与肩膀同宽 。伸出右过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动 。再伸左手向右弯，重复此动作 。
右脚屈膝跪在左侧后，左脚平贴于地面
右脚屈膝跪在左侧后，左脚平贴于地面，脚趾朝前方，往前方移动，让左脚跟略位于左脚膝前 。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与下推(右图) 。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉 。维持此姿势15～30秒不动 。另一腿再重复此动作 。
头朝下俯卧 。用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉 。保持此姿势15～30秒不动 。左腿再重复此动作 。
坐在地面双腿前伸，膝盖伸直
坐在地面双腿前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分 。臀部向前弯，上身朝左腿弯，两手握住左脚踝 。保持此姿势15～30秒 。右腿再重复此动作 。脶旁腱与下背应有拉紧的感觉.
坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分 。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部上举 。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉 。保持此姿势15～30秒 。另一腿再重复此动作 。
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