短短一个月打败松弛赘肉 _经验常识

全新的练习带来全新的塑身体验，在短短一个月中打败松弛、减少赘肉，怎么不可能！想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。BA8康易健康网
一、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）BA8康易健康网
1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。BA8康易健康网
2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。BA8康易健康网
3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。BA8康易健康网
4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，重复，做10~12次。BA8康易健康网
代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习BA8康易健康网
二、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）BA8康易健康网
1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。BA8康易健康网
2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。BA8康易健康网
代替练习：侧身仰卧起坐BA8康易健康网
三、弓步滚球（锻炼四头肌、股二头骨、臀肌）BA8康易健康网
1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。BA8康易健康网
2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。BA8康易健康网
代替练习：常规弓步练习BA8康易健康网
四、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）BA8康易健康网
1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。BA8康易健康网
2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。BA8康易健康网
代替练习：扩胸运动BA8康易健康网
五、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部） BA8康易健康网
1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。BA8康易健康网
2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。BA8康易健康网
代替练习：胯部伸展BA8康易健康网
六、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）BA8康易健康网
a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。BA8康易健康网
b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。BA8康易健康网
代替练习：扩胸运动BA8康易健康网
七、剪腿转球（锻炼腹部）BA8康易健康网
a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45° 。BA8康易健康网
b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。BA8康易健康网
代替练习：抬腿或仰卧蹬腿BA8康易健康网
八、单腿深蹲（锻炼腿部、臀部）BA8康易健康网

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短短一个月 打败松弛赘肉

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