２）手臂伸直，将哑铃向斜上方举起，同时两手用力向内侧挤压哑铃，然后再恢复到动作１的姿势 。来回重复１分钟为１组，重复３组，每组之间休息１分钟 。Xng康易健康网
１）准备两个哑铃，如果没有哑铃的话也可以用５００ＭＬ的矿泉水瓶代替 。两腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在腰间，拳心向上，肘部微微弯曲 。Xng康易健康网
２）左手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下 。Xng康易健康网
３）左手收回于腰间，拳心向上，同时右手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下 。左右手交替此动作１分钟为１组，重复３组，每组之间休息１分钟 。Xng康易健康网
ＤXng康易健康网
准备２个５００ＭＬ的矿泉水瓶 。仰卧，在肩胛骨中间部位的下方塞进２个矿泉水瓶，双腿双臂伸直，放松不要用力，坚持２分钟为１组，重复２组，每组之间休息１分钟 。Xng康易健康网
三、美臀篇Xng康易健康网
我们之所以能抵抗地心引力直立，大臀肌功不可没 。大臀肌是构成臀部肌肉的基础，它不仅支撑起骨盆，还能防止臀部脂肪松弛下垂 。因此想要练就紧致翘挺的美臀，必须通过针对性的运动锻炼大臀肌，塑造完美臀形，同时结合骨盆矫正运动锻炼大臀肌外侧的中臀肌，防止臀部外扩 。Xng康易健康网
１：美臀需要锻炼的肌肉Xng康易健康网
大臀肌位于骨盆与大腿骨连接处，它能帮助塑造完美诱惑的翘臀 。而大臀肌两侧的肌肉则是中臀肌 。Xng康易健康网
２：美臀运动Xng康易健康网
ＡXng康易健康网
１）俯卧，两腿向后伸直，两手交叉支撑起头部 。Xng康易健康网
２）右腿伸直并向左腿上方抬起，坚持１０秒后放下再换左腿，左右各６次为１组，重复２组，每组之间休息１分钟 。Xng康易健康网
ＢXng康易健康网
１）准备１张椅子，俯卧，两腿放在椅子上，间距约为１个拳头，膝盖弯曲呈９０度，大腿与地面垂直，两手自然放在身体两侧 。Xng康易健康网
２）用力抬起臀部，使得胸部至膝盖呈一条线 。１５次为１组，重复３组，每组之间休息１分钟 。Xng康易健康网
ＣXng康易健康网
１）准备一张有椅背的椅子，右手扶在椅背上，左腿向上抬起至腰部高度，膝盖弯曲呈９０度 。Xng康易健康网
２）左腿用力向后伸直到腰部高度，眼睛向后看，左右腿各１５次为１组，重复２组，每组之间休息１分钟 。Xng康易健康网
仰卧，膝盖弯曲，两脚脚掌合在一起，两手放在大腿内侧 。收紧臀部，同时将两腿贴紧地面，坚持１５秒后放松休息４０秒，重复３组，每组之间休息１分钟 。Xng康易健康网
四制作瘦身月记Xng康易健康网
【火辣身材美女的5分钟瘦身法】为了更好得督促自己按时完成锻炼任务，可以制作月记 。每天５分钟，星期一做Ａ套动作，星期二做Ｂ套动作，星期三做Ｃ套动作，星期四做Ｄ套动作，然后休息一天，再按照此顺序循环，如果哪天偷懒没有做锻炼的话，休息的时候就要及时补上，按时完成任务就打上“√”，以鼓励自己 。Xng康易健康网

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