1、平板杠铃卧推：锻炼胸肌中部 。根据自身再采取不同握距锻炼胸肌中部内外侧 。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量 。上斜俯卧撑：锻炼胸肌上部 。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量
2、上斜杠铃（哑铃）卧推：锻炼上胸肌 。同理每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量 。拉力器下拉：将滑轮固定在高处下拉 。则可以锻炼你的胸肌下部了 。固定在中部或下部则锻炼的是不同部位 。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量 。
【内胸胸肌训练方法】3、平板哑铃飞鸟：锻炼的部位除了胸部 。还对手臂臂力有一定的要求 。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量
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