吃坚果能瘦身吗？专业营养师认为有难度！坚果通常作为健康零食 ， 少量食用可以起到补充营养 ， 降低心血管疾病的发病风险 ， 改善血脂的作用 。一旦没有控制好数量 ， 多吃坚果容易长胖 ， 长胖就会增加疾病发病风险 。

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我参考了《中国食物成分表》发现有个别坚果不是高能量食物（“高能量”食物指提供能量400千卡／100克以上的食物） ， 能量最低坚果分别是：
芡实145千卡／100克 ， 

菠萝蜜子165千卡／100克 ， 

板栗189千卡／100克 ， 

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这三种坚果中芡实的能量最低每天吃10克 ， 只有14.5千卡能量 。这些低能量坚果脂肪较少 ， 大约在0.1～0.7% ， 碳水化合含量在30～40%之间 。
常见的坚果有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、葵花子、南瓜子等 ， 大部分坚果都是高能量食物 ， 能量在500～700千卡／100克左右 ， 都含有多种脂肪酸和营养素 。

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坚果富含矿物质和维生素E和B族维生素 ， 富含油脂 。坚果脂肪含量可达40%以上 ， 这也是坚果高能量的主要原因 ， 蛋白质含量多在12%-36%之间 ， 碳水化合物则在15%以下 ， 大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主 。所以吃坚果有利心脏健康 。
核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高 ， 葵花籽 ， 西瓜子和南瓜子中亚油酸含量较高 ， 核桃是a-亚麻酸的良好来源 ， 花生中烟酸含量较高 ， 杏仁中维生素B2含量较高 。
适量摄入坚果有益健康 ， 这个能量要计算在一日三餐的总能量之中 。所以《中国居民膳食指南》建议每周50-70克 ， 平均每天十克左右 ， 如果吃的过多 ， 应减少一日三餐的饮食总能量 。如果不减少能量 ， 吃坚果就会长胖！




作者：袁媛
国家二级公共营养师
国家高级健康管理师
王兴国教授第三期营养特训班学员
辽宁营养师事务所签约营养师
擅长儿童饮食营养、孕妇饮食营养等特殊人群营养、健康管理
正文580

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坚果本身营养价值高 ， 但是也属于高热量的食物 ， 减肥过程中可以吃 ， 在控制好整体热量的前提下 ， 选对了 ， 吃对了坚果在瘦身过程中还是不错的一种健康食材 。
咱们先来看看坚果的营养价值：
1.坚果中富含丰富的蛋白质 。
坚果整体都是低水分和能量高的特点 ， 尤其是富含油脂类比较高的坚果 。那么这一类的坚果 ， 蛋白质含量也比较高 ， 一般在12-22%之间 。像西瓜子和南瓜子的蛋白质含量更是在30%以上 。像栗子这样的淀粉类含量比较高的坚果 ， 蛋白质含量比较低 ， 在4-5%左右 。
2.坚果中含有身体需要的优质脂肪酸 。
脂肪高是油脂含量比较高的坚果类的标配 ， 这类坚果的脂肪含量能达到40%以上 ， 并且多为不饱和脂肪酸 ， 比如花生、葵花子主要富含亚油酸；核桃、亚麻籽主要富含α-亚麻酸 。杏仁等中主要含有单不饱和脂肪酸 。

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