男人四十 ， 事业虽小有所成还要继续打拼 ， 家中上有老下有小负担不轻 。尽管如此 ， 人到中年也别忙得忽略了自己的健康 。据上海市国民体质监测公告显示 ， 本市40岁左右的中年人普遍缺乏锻炼 ， 尤以男性为主 ， 处于健身U字型的谷底 。本期将针对中年人的身体特点 ， 开出运动处方 。从30岁开始 ， 人体各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退 。如心血管系统输出功能每年下降0.7% ， 这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生 。人体基础新陈代谢率过了30岁以后 ， 每年平均降低1至2% 。一个原本新陈代谢率2800大卡的男性 ， 过了35岁后 ， 其新陈代谢率大约减少140至280卡路里 。根据这项理论 ， 如果他维持相同的活动量 ， 每天大概需要少吃半碗饭 ， 才能维持原来的体重 。如果食量不变 ， 他的体重可能会增加6至13公斤左右 。这也就是为什么容易出现中年发福的原因 。
虽然体型开始有所变化 ， 但中年男性仍然有较强的运动能力 ， 所以加强运动不仅有利于保持良好的身材 ， 释放身心的压力 ， 还能预防常见的疾病 。
建议中年男性健身以有氧运动为主 ， 有氧运动能锻炼人的心肺功能 ， 增加体力 ， 使你有一颗健康的心脏 。比如慢跑、单车、游泳等 。网球则是非常合适的全身运动 ， 能增加身体各部位的灵敏度与协调度 。40岁后 ， 由于肌肉含量逐年递减 ， 因此需加强肌肉锻炼 。到健身房进行半小时有氧运动后 ， 再针对身体某一部位或某一组肌肉群进行器械训练 。比如针对腰背部的锻炼 ， 腰背肌的力量加强了 ， 经常坐着就不容易感到疲劳了 。忙碌的上班族平时有意识地多登楼 ， 可以加强双腿的肌肉力量 。
尽早预防“将军肚”出现
俗话说：“少年长骨头 ， 青年长肉 ， 中年长膘 。”人到中年 ， “将军肚”的出现让人伤脑筋 ， 不但影响体型 ， 而且与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切 。所以 ， 腹部肌肉的锻炼也就成了重中之重 ， 而且只有日积月累地锻炼才能看到效果 。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单 。腰部往下弯 ， 腿直立 ， 手臂及头部下垂 ， 悬在空中 ， 不要强迫自己双手触地 ， 尽量放松 ， 然后自然起身 ， 伸展背部及腿部的肌肉 ， 约停1分钟 ， 再重复3次 。一日两次 ， 连续2至3个月能够见效 。另外 ， 仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行 。如果一开始比较困难 ， 中年男性还可以试着平躺在床上 ， 双腿并拢伸直 ， 向上抬起接近胸部 。
注意健身时自我保护
40岁以上的男士 ， 骨骼已经完全停止生长 ， 而且骨骼中的钙会慢慢减少 ， 健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤 ， 尤其是骨折等 。因此运动时一定要加强防护 ， 尤其是对膝、踝等容易受伤的部位 。刚开始锻炼时 ， 就应学会掌握适当的运动强度 ， 尤其是体重超标的人由于
关节承受太大的压力 ， 更要控制好运动强度 。一开始先不跑步 ， 可以选择功率自行车等器械练习 ， 以保护膝关节 。器械训练时 ， 也应量力而行 。最好先练习一周左右的有氧运动 ， 一周后再逐渐接触器械 。

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