女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块 。
腹部肌群

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女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来 。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次 。
腿部肌群


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男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配 。
宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练 。


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女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果 。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练 。


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2，有氧训练
有些朋友坚持了一段时间的跑步，也控制了饮食结构，但是却没有什么效果 。
这部分原因总结起来只有一个：你跑得太慢了！


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想让跑步有效，必须达到“有效心率” 。减脂的有效心率”的范畴是：最大心率的60%~75% 。


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什么是最大心率？
每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样 。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限 。


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然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段 。


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三、锻炼步骤
前面介绍了这么多，那么在没有教练的情况下，我们到了健身房应该怎么训练呢？


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1.热身
训练之前我们要做充分的热身，但是不要做静态的拉伸，那会降低你的运动表现，让肌肉发不出力量 。


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如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的 。


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但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分 。
有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位 。


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热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可 。

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