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2. 无氧
我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高 。


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如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；


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每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组 。


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每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸 。


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3.有氧
可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少 。


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4. 拉伸
每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍 。


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三、饮食
我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？


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健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥 。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；
但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口 。


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其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你的整个身体素质就会有非常明显的改观了！


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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫 。

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如果是想要专业系统的健身方案的话，建议你还是到健身房请一个私人教练来给你制定会比较靠谱，主要是因为每个人的基础素质，运动水平，体态，身高，肌肉含量，运动能力，都是不一样的，所以说他的健身计划也都是不一样的，该选择哪些运动？该注意训练时，有哪些情况，这都是需要个人化的，所以说只是单单的凭身高体重体脂，这些数据不能给你出一个很有针对性的健身方案，如果你想说就随便给我安排几个训练动作，或者是饮食计划的话可以随便百度一下那里面的答案会更多更详细一点 。

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