如果长期保持“前倾”姿势 ， 肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字 ， 直接导致人含胸驼背 。这还不是最可怕的 ， 最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱 。失去肌肉的保护 ， 人体的支撑——脊柱也会相当脆弱 ， 经不起任何外力 。所以 ， “前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力 。男人美背计划攻略一：坐姿划船V6W康易健康网
锻炼肌群：菱形肌 。该动作需要一定强度 ， 可让肩后肌肉变得丰满有力 ， 使变形的肩胛骨恢复原位 。V6W康易健康网
准备动作：端坐于划船机上 ， 上身保持竖直 ， 紧腰 ， 挺胸 ， 收腹 。V6W康易健康网
动作要领：沉肩 ， 使左右肩胛骨保持在同一水平面上 ， 双肘紧贴两肋向后拉动划船机 ， 直至上臂与小臂呈90度停止 ， 如此反复 。V6W康易健康网
动作量：每次3组 ， 每组8～12个 。V6W康易健康网
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态 ， 这样才能让力量平衡集中于菱形肌上 。V6W康易健康网
【男人美背养成计划全攻略】男人美背计划攻略二：坐姿挺身V6W康易健康网
锻炼肌群：竖棘肌 。这个动作虽然运动量不大 ， 但可以有效预防背部疼痛 。V6W康易健康网
准备动作：端坐于挺身机上 ， 腰部紧贴靠背的凸状物 ， 调节运动轴至颈下30厘米左右 。V6W康易健康网
动作要领：双手交叉放于胸前 ， 以腰部为支点做往复运动 。每次停顿 ， 上身与大腿平面保持在30～95度为宜 。V6W康易健康网
动作量：每次3组 ， 每组8～12个 。V6W康易健康网
提醒：做这组动作时 ， 应当双腿用力以维持躯干不晃动 。另外 ， 运动轴位置不宜过于靠近颈部 ， 否则容易损伤颈椎肌肉 。V6W康易健康网

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