明明从12点就躺在了床上，什么都不做，却一直到3、4点都没法睡着；整个晚上都不由自主地迷迷糊糊想着什么，只能进入非常碎片化的、浅层的睡眠 。你是否也饱受失眠的困扰？
失眠的人由于在睡眠时间和质量上严重不足，从而影响白天的正常生活，并引发一系列生理、心理症状，如易怒、头痛、高血压等 。
舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易 。灯光是好的睡眠环境一个很重要的方面，保持在黑暗、安静的环境中睡眠会给我们更好的睡眠质量 。
科学研究表明，当人们入睡后，体内温度会逐步下降 。提早降低体内温度，以给大脑传递“我已逐渐入睡“的信息也是一个不错的选择 。为此，我们可以在睡前喝一杯热牛奶，或者冲一个热水澡 。
除此以外，研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C，太厚的被子可能也是你难以入眠的原因 。
如果你是因为“爱乱想”睡不着，你可以在睡前特地拨出半个小时，将自己会担心的各类事情在纸上列一下，同时告诉自己：“该考虑的我都考虑了，接下来就该休息了 。”这样，你就不会躺在床上盯着天花板，拼命想自己是不是漏了什么没有考虑 。
此外，人们在紧绷的状态下很难睡着，为此我们可以在睡前做放松运动 。处于放松状态后，你会发现自己能更快地入睡，而且睡得更沉 。
医生建议，不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事，例如玩手机或者打电脑 。这样做的目的是为了让大脑在“床”与“睡觉”之间建立关联 。这样以后当你躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了” 。
尽管我们在床上要专心睡觉，但是要顺其自然，“用力”地尝试睡着只会适得其反 。如果你总在问自己“睡着了没有”，你就会时不时地变得警醒、随后检查自己的睡眠状态 。这样反而不利于入睡 。如果你发现自己短时间内睡不着，干脆就从床上爬起来，回到桌前看看书、听听歌，等感到困倦后再躺回床上 。
如果你发现自己躺在床上情不自禁地思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事，不要抵抗，不要强迫自己不去思考，相反，你可以试着改变自己思考的内容，想一些放松而单调的场景，比如窗台上滴滴答答的雨声 。
在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要 。每天保持相同的入睡和起床时间 。即使你因为学习、工作突然要熬夜，不管你在那一晚可以睡多久，都要尽量按照平常的时间起床 。
除了固定时间睡眠外，养成运动的习惯也很重要 。研究发现，适当运动能提升睡眠质量 。但是，比起实际运动量，我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量 。所以，你不用过度追求做大量的运动，只要做自己感到足量的运动，就能让自己睡得更好 。
【晚上爱乱想，经常失眠，怎么解决？】虽然这些事看似简单，但做起来却并不容易：不再在床上玩手机、适量运动、按时起床……你准备好调节一下自己的睡眠了么？
晚安！
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Reference：
Orman, D. (2016). Sleep well again: How to fall asleep fast,stay asleep longer, and get better sleep like you did in the past. TroProduction LLC.
Randall, D. K. (2012). Dreamland: Adventures in the strangescience of sleep. WW Norton & Company.
我曾经认识一个人，她告诉我她每天晚上不乱想就睡不着 。因为紧张的工作和生活的压力，只有胡思乱想才能让她暂时把这些东西抛到脑后，才能慢慢放松下来 。

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