脚后跟痛怎么锻炼？ _经验常识

脚后跟的疼痛，一般有几个原因。
一、比目鱼肌的损伤，比目鱼肌损伤以后，他会引起小腿后面，跟腱，和脚后跟疼痛。

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二、胫骨后肌的损伤，胫骨后肌损伤以后，主要表现在跟腱的疼痛。
三、足方肌损伤。位于跟骨前方的足方肌损伤后，也会引起跟骨下面的疼痛。

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四、内外侧踝关节的后下方，出现无菌性炎症以后，也会引起足跟的疼痛。
五、膝关节的髌下脂肪垫损伤。髌下脂肪垫出现无菌性炎症后也会引起足跟的疼痛。
发生足跟疼痛以后，急性期是不适合锻炼的。首先要找我们的比目鱼肌，如果有明显的痛点，可以用双手去按摩他，每天按摩几次。还可以把筋膜球踩在脚底下按摩足方肌，每次几分钟每天按摩三五次。对于踝关节后下方，可以用大拇指去按摩。髌下脂肪垫的治疗只有去医院进行，但是这种可能比较小，可暂不治疗。到了恢复期可以进行小腿后面肌肉的缓慢拉伸，和循序渐进的运动。

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脚后跟痛，在爱跑步、篮球、足球运动的人群中还是比较常见的。引起足跟疼的原因大多数情况都是附着在周围的组织发炎。常见的有跟腱炎、足底筋膜炎、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱炎。一般根据疼痛的位置做判断。肌腱炎的处理方式大多都是消炎，放松肌肉，缓慢牵拉，力量训练这些内容。
跟腱炎：多是由于小腿三头肌的重复收缩、不适合的鞋、足部多度外翻而引起的。有明显的疼痛和触痛，可能同时伴随肿胀，在小腿三头肌收缩时，跑跳时疼痛明显。

胫骨后肌肌腱炎：足弓塌陷、跑步姿势不正确、不合适的鞋均可以导致该炎症。小腿、踝和足的内侧疼痛和压痛，肌腱上方可能肿胀，走跑时疼痛。

足底筋膜炎：扁平足、高足弓、过多的训练、徒步、跑步过多都会引起足底筋膜炎。承重时足跟疼痛，早起第一次下床症状明显。

腓骨肌腱炎：跑跳中足的过度外翻和足的过度内翻均会引起该肌腱炎。主要症状就是沿着肌腱方向的疼痛和压痛，运动开始时疼痛明显，运动过程中逐渐减轻，运动后疼痛加重。

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急性期是损伤发生即刻到24至48小时内。这一阶段要休息，减少或停止引起疼痛的动作，冰敷，或使用消炎药。

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一般5到10天后就可以对相应肌肉做牵拉和力量训练。

加强小腿力量，训练时避免疼痛，循序渐进。小重量多组数。最常见的就是提踵，注意动作缓慢，提起后保持5秒缓慢放下。

肌肉的牵拉，同样缓慢牵拉到有较强牵拉感的位置，保持15秒。

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