秘密武器：维生素A、C、E ， 叶酸 ， beta-胡萝卜素 ， 矿物质(钙、镁、铁) ， 纤维
对抗：肥胖 ， 癌症 ， 心脏病 ， 中风 ， 骨质疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝 ， 绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋 ， 辣椒 ， 胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜(过高的Na ， 营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜 。
如果你有一个当医生的妈妈 ， 她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质 ， 以及粗纤维 ， 同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说) 。这是减肥的人最不能忽视的食物之一 。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C ， 以及叶酸——一种能防止心脏病 ， 中风和结肠癌的维生素 。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多 。
蔬菜的重要性已不要多说 。同时 ， Iris要提醒你的是 ， 趁它还新鲜的时候 ， 就把它消灭掉 ， 也不要烹调过长时间 ， 否则它的宝贵营养素会大量流失 。另 外 ， 烹调的时候也不要放太多的油 ， 虽然它们看起来是很健康的食物 ， 但是你往往忽视其中的油分 ， 而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂 。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪 。
魔力：增强骨质 ， 促进减肥 ， 增进饱合感
秘密武器：钙 ， 维生素A ， 维生素B12 ， 核黄素 ， 磷 ， 钾 ， 优质蛋白
对抗：骨质疏松 ， 肥胖 ， 血压高 ， 癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶 ， 加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙 ， 几乎没有任何天然的食品可以替代它 ， 就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙 。
由于钙的流失很快 ， 我们每天都需要补充钙 ， 它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪 。国人现在已经开始注意钙的摄入 ， 为此我们每天需要增加奶制品的分量 。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用 ， 并排出饱合脂肪的干扰 。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些 ， 因为液体能占据更多的肠胃空间 ， 使你不再感到肚子空空 。Iris建议你把它加入你的每日饮食中 ， 作为你的饮食习惯之一 。
5、燕麦片
Tips：无糖 ， 没有添加食用香料和奶精 。
魔力：增加能量和动力 ， 降低胆固醇 ， 维持血糖水平 ， 延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖 ， 心脏病 ， 糖尿病 ， 结肠癌
伙伴：高纤维谷类 ， 如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物 。如果你用它作为早餐 ， 它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空 ， 使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动 ， 不要忘了在前几个小 时吃些准备的燕麦片 ， 它会让你在运动的时候体力充沛 ， 运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片 ， 你将不会想起夜宵了 。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档 ， 让它们更频繁的出现在你的餐单上吧 。

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